Практические советы по бодибилдингу, фитнесу, пауэрлифтингу Импортные препараты
ТРЕНИНГRambler's Top100
СОДЕРЖАНИЕ
Главная
Антропометрия
Биология
Врачебный контроль
Галерея
Женщинам
Книги
Кунсткамера
Мотивация
Оборудование
Питание
Практические советы
Ретро-Пресс
Ссылки
Статьи
Тренинг
Упражнения
Фармакология
Юмор



Метод Мак-Калума


Метод Мак-Калума предназначен для расширения грудной клетки и развитии мышц груди. Заниматься по этому методу следует 3 раза в неделю в течение 3-4 месяцев. Выполняя эту программу следует использовать небольшие отягощения. Не рекомендуется выполнять начинающим спортсменам.
Перед тренировкой обязательно проведите интенсивную разминку в течение 5 - 10 минут. Следующие четыре упражнения подготовят вас к основной части программы:

  1. Жимы штанги лежа 2 Х 12.
  2. Стоя в наклоне, тяга штанги к поясу 2 Х 12.
  3. Жимы штанги из-за головы 2 Х 10.
  4. Сгибания рук стоя 2 Х 10.

После этой работы восстановите дыхание в течение нескольких минут. Затем лягте, расслабьтесь, полежите также несколько минут. Это необходимо для подготовки к выполнению основной части программы, которая представляет собой чередующиеся подходы приседаний и "пулл-оверов".
Сначала выполните серию приседаний, соблюдая следующую технику:
  1. Голову, при выполнении этого упражнения держите прямо.
  2. Смотрите на точку, расположенную немного выше головы. Это обеспечит вертикальное положение вашего туловища.
  3. Перед приседаниями, выполните три глубоких вдоха-выдоха. При выполнении первых пяти повторений сделайте два вдоха-выдоха, в следующих пяти - 3-4, в пяти заключительных - 5.
В первом подходе выполните 15 приседаний. Сразу же, без паузы, выполняйте серию "пулл-оверов" из 20 повторений, с небольшим весом. Выполняя "пулл-оверы", следует производить глубокие вдохи, с тем, чтобы максимально расширить грудную клетку.
После этой серии отдохните в течение 3-4 минуты. Затем приступайте к выполнению следующей серии, увеличив вес в приседаниях на 10%. Вес отягощения в "пулл-оверах" остается неизменным, т. е., таким, чтобы вы могли выполнить 20 повторений.
В третьем подходе вы увеличиваете вес штанги еще на 10%, а в четвертом на 5%. Всего необходимо выполнить: подготовленным атлетам - 3 серии, опытным -4-5.



<<< Периодичность тренировочных нагрузок

Тренинг

Метод Гримека >>>

ГлавнаяАнтропометрияБиологияВрачебный контрольГалереяЖенщинамКнигиКунсткамераМотивацияОборудованиеПитаниеПрактические советыРетро-ПрессСсылкиСтатьиТренингУпражненияФармакологияЮмор
Rambler's Top100



 
Internet Publishing Caesar' © 2003-2017 Made in Tatarstan
Сайт создан в системе uCoz