|
Автор: Джиллермо Фонтанец
Я начал заниматься бодибилдингом через год после окончания средней школы, где был самым тощим в своем классе. В атлетический зал меня привел мой друг. На сегодняшний день стаж моих занятий - немногим больше года. Конечно, я понимаю, что я еще только начинающий, тем не менее, мне бы хотелось поделиться некоторыми соображениями по поводу диеты и тренинга.
Диета:
A) Жиры. Поначалу я думал (наверное, как и все начинающие), что чем меньше жиров будет в моем рационе, тем быстрее я наращу сухую мышечную массу. Ерунда! За время применения низкожировой диеты, я только потерял часть своей массы. Кроме того, резко снизилась выносливость, появилась вялость, желание тренироваться пропало.
Я понял, что жиры совершенно необходимы для роста мышц. Избегать нужно насыщенных жиров, которые содержатся преимущественно в мясе. Это плохие жиры. А вот ненасыщенные, растительные жиры, как раз то, что нужно.
B) Наверное, все знают, что углеводы обеспечивают наше тело энергией. Я просто хочу напомнить, что такие продукты, как картофель, хлеб, овсяную кашу или рис следует есть за 5-6 часов до сна, иначе углеводы будут откладываться в вашем организме в виде жира.
C) Белок. Без белка вы не сможете наращивать массу (это строительный материал наших мускулов). На каждый фунт вашего веса должно приходиться около одного грамма белка. И никогда не ешьте более 70 граммов белка за один прием пищи.
Тренинг:
Я рекомендую 4-х разовые тренировки в неделю. На мой взгляд, это лучшая схема для наращивания массы. Мышцы брюшного пресса прорабатываются вначале тренировки.
Понедельник - грудь, трицепс.
- Жимы лежа 3 Х 8 - 10
- Жимы на наклонной скамье 3 Х 8 - 10
- Разведение рук с гантелями лежа 3 Х 8 - 10
- Отжимания на брусьях 2 Х 8 - 10
- Трицепсовая тяга вниз на блоке 3 Х 8 - 10
Вторник - спина, бицепс.
- В наклоне, тяга гантелей к поясу 4 Х 10
- Сидя, тяга на блоке 3 Х 8 - 10
- Наклоны с отягощением (good mornings) 2 Х - 12
- Сгибания рук со штангой 3 Х 8 - 10
- Сгибания рук на скамье Скотта 3 Х 8 - 10
- Сгибания рук с гантелями сидя 3 Х 8 - 10
Среда - отдых.
Четверг - ноги.
- Приседания 3 Х 8 - 10
- Жимы ногами на тренажере 3 Х 8 - 10
- Сгибания ног на тренажере 3 Х 8 - 10
- Разгибания ног на тренажере 3 Х 12
- Подъемы на носки, сидя 4 Х 15
- Подъемы на носки в наклоне, с партнером на спине 4 Х - 15
Пятница - плечи, предплечья
- Жимы штанги из-за головы 4 Х 12
- Подъемы рук вперед 3 Х 8 - 10
- Подъемы рук через стороны 3 Х 8 - 10
- Жимы гантелей 3 Х 12
- Шраги с гантелями 3 Х 15
- Сгибания запястий 2 Х 20
- "Молотковые" сгибания 3 Х 8 - 10
И помните: вы должны работать "как зверь"!!!
Я надеюсь, что эта статья хотя бы немного поможет вам.
Распечатка тренировочной программы
 |
Вы можете свободно публиковать эту статью на своих сайтах и в рассылках, при условии сохранения авторского блока и ссылок.
|
|
|
|
