Практические советы по бодибилдингу, фитнесу, пауэрлифтингу Импортные препараты
ТРЕНИНГRambler's Top100
СОДЕРЖАНИЕ
Главная
Антропометрия
Биология
Врачебный контроль
Галерея
Женщинам
Книги
Кунсткамера
Мотивация
Оборудование
Питание
Практические советы
Ретро-Пресс
Ссылки
Статьи
Тренинг
Упражнения
Фармакология
Юмор



Экстремальная тренировочная программа

Автор: Мэнни Фосетт

На выполнение этой программы меня вдохновили мой друг Митч Ходж и создатель программы Кирк Малик, который тренировался по аналогичной схеме. Включив в нее упражнения, которые дают мне наилучшие результаты я, таким образом, приспособил ее к своим потребностям. Предлагаю вам сделать то же самое.
Эта программа позволяет атлету менее чем за час проработать одну часть тела и иметь достаточно времени для выполнения аэробных упражнений. Но, прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, я должен сделать несколько предупреждений. Во-первых, такая тренировка - ТОЛЬКО для подготовленных атлетов! Во-вторых, при выполнении программы необходимо следить за хорошей техникой. В-третьих, нельзя допускать не только никаких отклонений от строгой техники, но и "читинговать". Если вы в состоянии выполнить все эти требования, то обязательно попробуйте эту экстремальную программу, которая заставит ваши мышцы "кричать" от боли.

День первый - Грудь
Жим лежа 5 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Жим гантелей на наклонной скамье 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Жим штанги на наклонной головой вниз 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Аэробика 30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями

День второй - Ноги
Жим ногами 4 X 10 [10 секундная пауза между подходами]
Гакк-приседания 4 X 10 [10 секундная пауза между подходами]
Разгибания ног на станке 4 X 10 [10 секундная пауза между подходами]
Сгибания ног на станке 5 X 10 [10 секундная пауза между подходами]
Подъемы на носки стоя 5 X 15 [10 секундная пауза между подходами]
Аэробика 30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями

День третий - Спина
Тяга штанги в наклоне 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Сидя, тяга троса 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Подтягивания узким хватом 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Подтягивания широким хватом за голову 1 X 40 [только один подход]
Гиперэкстензии 4 X 15 [10 секундная пауза между подходами]
Аэробика 30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями

День четвертый - Плечи
Классический жим 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Подъемы гантелей через стороны 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Фронтальные подъемы рук с гантелями 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Сидя, в наклоне, разведения рук с гантелями (задние пучки) 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Пресс (любые упражнения) 4 X 15 [10 секундная пауза между подходами]
Аэробика 30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями

День пятый - Руки
Трицепсовый жим вниз на блоке 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Лежа, трицепсовые разгибания 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Сгибания рук со штангой 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Сгибания рук с гантелями 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Аэробика 30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями

День шестой и седьмой - отдых

Каждый подход должен начинаться с веса, с которым вы можете завершить все необходимые повторения. Например, в первый день вы начинаете с веса, с которым можете завершить 8 повторений в жиме лежа. Так, если для выполнения 8 повторений вам требуется максимальный вес 225 фунтов, то это и будет вашим начальным весом.
Первый сет. Выполняйте один подход, восемь повторений с 225 фунтами - 1 X 8 X 225 фунтов [10 секундная пауза]. Затем переходите к выполнению 2 сета с 225 фунтами. В этом сете, из-за усталости, вы сможете выполнить только 4 повторения, так что, для того чтобы завершить подход, вам потребуется сбросить вес до 205 фунтов. Запись в вашем тренировочном журнале должна быть такой: 1 X 4 X 225; 1 X 4 X 205 [10 секундная пауза]. После завершения сета, отдохните 10 секунд и начинайте третий подход с 205 фунтами. На этот раз вы сможете закончить только 3 повторения. Сбрасывайте вес до 185 фунтов и завершайте третий подход. Ваш четвертый сет начнется со 185 фунтами, но вновь из-за усталости вы выполните только 5 повторений. Сбрасывайте вес до 135 и завершайте оставшиеся 3 повторения. Таким образом, записи результатов в вашем тренировочном журнале (день первый - грудь) должны выглядеть приблизительно так:

Жим лежа 1 X 8 X 225 [10 секундная пауза]
1 X 4 X 225; 1 X 4 X 205 [10 секундная пауза]
1 X 3 X 205; 1 X 5 X 185 [10 секундная пауза]
1 X 5 X 185; 1 X 3 X 135.

Единственный недостаток программы в том, что можно легко перетренироваться. Зато она обладает несомненными преимуществами: увеличивает силу, тренирует выносливость и экономит время для выполнения аэробных упражнений в том же занятии.

Распечатка тренировочной программы

Перевод Евгений ЛЕПЁХИН

Вы можете свободно публиковать эту статью на своих сайтах и в рассылках, при условии сохранения авторского блока и ссылок.




<<< Путь к прогрессу

Тренинг

Круговой метод >>>

ГлавнаяАнтропометрияБиологияВрачебный контрольГалереяЖенщинамКнигиКунсткамераМотивацияОборудованиеПитаниеПрактические советыРетро-ПрессСсылкиСтатьиТренингУпражненияФармакологияЮмор
Rambler's Top100



 
Internet Publishing Caesar' © 2003-2017 Made in Tatarstan
Сайт создан в системе uCoz