Практические советы по бодибилдингу, фитнесу, пауэрлифтингу Импортные препараты
ТРЕНИНГRambler's Top100
СОДЕРЖАНИЕ
Главная
Антропометрия
Биология
Врачебный контроль
Галерея
Женщинам
Книги
Кунсткамера
Мотивация
Оборудование
Питание
Практические советы
Ретро-Пресс
Ссылки
Статьи
Тренинг
Упражнения
Фармакология
Юмор



Программа для наращивания мышечной массы

Автор: Луис Берриоз

Занимаясь по тренировочным программам для наращивания мышечной массы, следует помнить о том, что каждый человек индивидуален. Атлету нужно искать свои упражнения и свою технику выполнения, которые окажут на него воздействие наиболее эффективным образом. Предлагаю вам свою программу наращивания мышечной массы, которую я использовал с января по март 2002 г, и добился превосходных результатов.
Не забудьте адаптировать программу к своему уровню развития.

МЕСЯЦ 1

Тренировка 1

Грудь / Плечи

  • Жим лежа на скамье - 3x3.
  • В каждом подходе увеличивайте вес штанги (пирамида). (Выдерживайте 2 секундную паузу между повторениями в то время, когда штанга находится в нижнем положении)
  • Жим лежа на наклонной скамье - 3x3. В каждом подходе увеличивайте вес штанги (пирамида).
  • Разведение рук с гантелями лежа на скамье - 3x3
  • Жим штанги сидя - 3x3. В каждом подходе увеличивайте вес штанги (пирамида).
  • Фронтальные подъемы штанги - 3x12

Тренировка 2

Ноги

  • Приседания - 3x3
  • Восхождения на ступень - 3x3
  • Жим ногами - 3x3
  • Стоя, подъемы на носки - 3x3
  • Сидя, подъемы на носки - 3x3
  • Подъемы на носки с партнером на спине - 3x3

Тренировка 3

Спина / Пресс

  • Тяга штанги к поясу средним хватом - 3x3 (обратным хватом)
  • Тяга Т-штанги - 3x3
  • Сидя, тяга троса - 3x3
  • Кранчи - 3x15
  • Сидя, подъемы ног - 3x15

Тренировка 4

Руки

  • Сгибания с EZ-штангой - 3x3
  • Сгибания с гантелями - 3x3
  • Концентрированные сгибания - 3x3
  • Жим лежа узким хватом - 3x3
  • Лежа на скамье, трицепсовые разгибания - 3x3
  • Отжимания на брусьях - 3x3

МЕСЯЦ 2

Тренировка 1 - День 1

Грудь / Трицепс

  • Жим лежа на скамье - 4x6-8
  • Жим лежа на наклонной скамье - 3x8-10
  • Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье - 3x6-8
  • Трицепсовые жимы вниз на блоке - 4x8
  • Лежа, трицепсовые разгибания - 3x8
  • Выпрямление руки в локтевом суставе назад в положении наклона - 3x10-12

Тренировка 2 - День 2

Ноги

  • Разгибания ног на станке - 3x12-15
  • Приседания - 5x6-8
  • Жим ногами - 4-8
  • Сгибания ног на станке - 4x8
  • Сидя, подъемы на носки - 4x8

Тренировка 3 - День 4

Плечи / Пресс

  • Жим стоя - 4x6-8
  • Отведения рук с гантелями в стороны - 3x10
  • Шраги с гантелями - 4x8-10
  • Наклоны в стороны с отягощением в руке (косые мышцы живота) - 3x10-12
  • Кранчи - 3x15

Тренировка 4 - День 5

Спина / Бицепс

  • Тяга штанги к поясу узким хватом - 4x6-8
  • Тяга Т-штанки - 4x6-8
  • Сидя, тяга троса к поясу - 3x10
  • Сгибания рук со штангой - 4x6-8
  • Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье - 3x8-10
  • Концентрированные сгибания - 2x10

МЕСЯЦ 3

Тренировка 1

Грудь / Плечи / Трицепс

  • Жим на горизонтальной скамье - 3x3, 1x12
  • Жим на наклонной скамье - 3x3, 1x12
  • Жим гантелей лежа на скамье- 3x до отказа
  • Разведения рук с гантелями лежа на скамье - 3x10
  • Жим стоя - 3x3, 1x12
  • Фронтальные подъемы штанги - 3x8
  • Шраги - 3x3, 1x10
  • Трицепсовый жим вниз на блоке - 3x15

Тренировка 2

Спина / Бицепс

  • Сидя, тяга троса к поясу - 3x3, 1x10-12
  • Тяга гантели к поясу стоя в наклоне - 3x3, 1x8-10
  • Тяга штанги к поясу - 3x8
  • Сгибания рук на "скамье проповедника" - 3x10

Тренировка 3

Ноги / Пресс

  • Приседания - 3x3, 1x12
  • Жим ногами - 3x3, 1x12
  • Разгибания ног на станке - 3x10
  • Сгибания ног на станке - 3x10
  • Сидя, подъемы на носки - 3x10
  • Кранчи - 3x15
  • Обратные кранчи - 3x15

Тренировка 4

Руки (суперсеты)

  • Сгибания рук на "скамье проповедника" - 3x3, 1x10
    Жим лежа узким хватом - 3x3, 1x10
  • Сгибания рук с гантелями - 3x3, 1x10
    Лежа на скамье, разгибания рук с гантелями - 3x3, 1x10
  • Лежа на наклонной скамье, сгибания рук с гантелями - 3x3, 1x10
    Отжимания на брусьях - 3x3, 1x10

В этих тренировках используйте тот же метод, что и в 1 месяце, но с некоторыми изменениями. Сплит: 2 дня - занятия, 1 день - выходной, 2 дня - занятия, 2 дня выходных.

Распечатка тренировочной программы

Перевод Евгений ЛЕПЁХИН

Вы можете свободно публиковать эту статью на своих сайтах и в рассылках, при условии сохранения авторского блока и ссылок.



<<< Лучшие упражнения для начинающих

Тренинг

Мощные руки >>>

ГлавнаяАнтропометрияБиологияВрачебный контрольГалереяЖенщинамКнигиКунсткамераМотивацияОборудованиеПитаниеПрактические советыРетро-ПрессСсылкиСтатьиТренингУпражненияФармакологияЮмор
Rambler's Top100



 
Internet Publishing Caesar' © 2003-2017 Made in Tatarstan
Сайт создан в системе uCoz