|
Программа для наращивания мышечной массы |
Автор: Луис Берриоз
Занимаясь по тренировочным программам для наращивания мышечной массы, следует помнить о том, что каждый человек индивидуален. Атлету нужно искать свои упражнения и свою технику выполнения, которые окажут на него воздействие наиболее эффективным образом. Предлагаю вам свою программу наращивания мышечной массы, которую я использовал с января по март 2002 г, и добился превосходных результатов.
Не забудьте адаптировать программу к своему уровню развития.
МЕСЯЦ 1
Тренировка 1
Грудь / Плечи
- Жим лежа на скамье - 3x3.
В каждом подходе увеличивайте вес штанги (пирамида).
(Выдерживайте 2 секундную паузу между повторениями в то время, когда штанга находится в нижнем положении)
- Жим лежа на наклонной скамье - 3x3. В каждом подходе увеличивайте вес штанги (пирамида).
- Разведение рук с гантелями лежа на скамье - 3x3
- Жим штанги сидя - 3x3. В каждом подходе увеличивайте вес штанги (пирамида).
- Фронтальные подъемы штанги - 3x12
Тренировка 2
Ноги
- Приседания - 3x3
- Восхождения на ступень - 3x3
- Жим ногами - 3x3
- Стоя, подъемы на носки - 3x3
- Сидя, подъемы на носки - 3x3
- Подъемы на носки с партнером на спине - 3x3
Тренировка 3
Спина / Пресс
- Тяга штанги к поясу средним хватом - 3x3 (обратным хватом)
- Тяга Т-штанги - 3x3
- Сидя, тяга троса - 3x3
- Кранчи - 3x15
- Сидя, подъемы ног - 3x15
Тренировка 4
Руки
- Сгибания с EZ-штангой - 3x3
- Сгибания с гантелями - 3x3
- Концентрированные сгибания - 3x3
- Жим лежа узким хватом - 3x3
- Лежа на скамье, трицепсовые разгибания - 3x3
- Отжимания на брусьях - 3x3
МЕСЯЦ 2
Тренировка 1 - День 1
Грудь / Трицепс
- Жим лежа на скамье - 4x6-8
- Жим лежа на наклонной скамье - 3x8-10
- Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье - 3x6-8
- Трицепсовые жимы вниз на блоке - 4x8
- Лежа, трицепсовые разгибания - 3x8
- Выпрямление руки в локтевом суставе назад в положении наклона - 3x10-12
Тренировка 2 - День 2
Ноги
- Разгибания ног на станке - 3x12-15
- Приседания - 5x6-8
- Жим ногами - 4-8
- Сгибания ног на станке - 4x8
- Сидя, подъемы на носки - 4x8
Тренировка 3 - День 4
Плечи / Пресс
- Жим стоя - 4x6-8
- Отведения рук с гантелями в стороны - 3x10
- Шраги с гантелями - 4x8-10
- Наклоны в стороны с отягощением в руке (косые мышцы живота) - 3x10-12
- Кранчи - 3x15
Тренировка 4 - День 5
Спина / Бицепс
- Тяга штанги к поясу узким хватом - 4x6-8
- Тяга Т-штанки - 4x6-8
- Сидя, тяга троса к поясу - 3x10
- Сгибания рук со штангой - 4x6-8
- Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье - 3x8-10
- Концентрированные сгибания - 2x10
МЕСЯЦ 3
Тренировка 1
Грудь / Плечи / Трицепс
- Жим на горизонтальной скамье - 3x3, 1x12
- Жим на наклонной скамье - 3x3, 1x12
- Жим гантелей лежа на скамье- 3x до отказа
- Разведения рук с гантелями лежа на скамье - 3x10
- Жим стоя - 3x3, 1x12
- Фронтальные подъемы штанги - 3x8
- Шраги - 3x3, 1x10
- Трицепсовый жим вниз на блоке - 3x15
Тренировка 2
Спина / Бицепс
- Сидя, тяга троса к поясу - 3x3, 1x10-12
- Тяга гантели к поясу стоя в наклоне - 3x3, 1x8-10
- Тяга штанги к поясу - 3x8
- Сгибания рук на "скамье проповедника" - 3x10
Тренировка 3
Ноги / Пресс
- Приседания - 3x3, 1x12
- Жим ногами - 3x3, 1x12
- Разгибания ног на станке - 3x10
- Сгибания ног на станке - 3x10
- Сидя, подъемы на носки - 3x10
- Кранчи - 3x15
- Обратные кранчи - 3x15
Тренировка 4
Руки (суперсеты)
- Сгибания рук на "скамье проповедника" - 3x3, 1x10
Жим лежа узким хватом - 3x3, 1x10
- Сгибания рук с гантелями - 3x3, 1x10
Лежа на скамье, разгибания рук с гантелями - 3x3, 1x10
- Лежа на наклонной скамье, сгибания рук с гантелями - 3x3, 1x10
Отжимания на брусьях - 3x3, 1x10
В этих тренировках используйте тот же метод, что и в 1 месяце, но с некоторыми изменениями.
Сплит: 2 дня - занятия, 1 день - выходной, 2 дня - занятия, 2 дня выходных.
Распечатка тренировочной программы
 |
Вы можете свободно публиковать эту статью на своих сайтах и в рассылках, при условии сохранения авторского блока и ссылок.
|
|
|
|
