Из опыта тренировки для увеличения результатов в жиме лежа |
Источник: Источник: научно-методический реферативный сборник "Атлетизм" №12, 1990 г
Проблема повышения результатов в жиме лежа интересует многих занимающихся атлетизмом. Это упражнение - не только часть программы силового троеборья. Оно является сильнодействующим средством для атлетов, желающих увеличить силу и массу мышц верхнего плечевого пояса, особенно мышц груди.
Нужны ли высокие результаты в жиме лежа культуристам? Многие считают, что большие веса в этом упражнении необходимо поднимать только атлетам, тренирующимся с силовой направленностью. Но анализ опыта многих звезд свидетельствует об обратном: такие культуристы как F. Columbu, B. Fox, A. Schwarzenegger и др, имели очень высокие достижения в жиме лежа.
Использование жима лежа, как "ударного" средства, в сочетании с формирующими и изолирующими упражнениями способствует построению крупных и "жестких" мышц груди. И, хотя тренировки силовиков и культуристов существенным образом отличаются, жим лежа необходим и тем и другим. Особенную ценность это упражнение представляет для начинающих.
В самом начале занятий постарайтесь "полюбить" жим лежа и научиться правильно выполнять это упражнение. Особенно важным здесь является приобретение способности "чувствовать" вес на каждом сантиметре движения, включая негативную фазу.
Теперь о тренировке. В начале занятий атлетизмом применялись жимовые упражнения 2 раза в неделю. Основу программы составляла тренировка в жиме лежа. Из других жимовых упражнений использовались: жим штанги лежа на наклонной скамье: жим лежа узким хватом; отжимания на брусьях с отягощениями. В тренировку включались также разведения с тяжелыми гантелями в положении лежа.
Представляем для анализа опыт тренировки и рекомендации спортсмена, выступающего в силовом троеборье, который в настоящее время при собственном весе 85 кг имеет тренировочный результат в жиме лежа 210 кг.
Чтобы добиться высоких результатов в жиме лежа требуется достаточно много времени. Торопливость здесь не приведет к успеху, достижения в динамике выглядят следующим образом:
| Год занятий |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
| Собственный вес (кг) |
60 |
68 |
68 |
80 |
82 |
82 |
82 |
85 |
| Результат (кг) |
100 |
130 |
160 |
170 |
170 |
190 |
200 |
210 |
В жиме лежа применялась методика, сходная с той, по которой тренируются штангисты в приседаниях со штангой. Ее основные особенности: число повторений в подходе - от 7 до 3; один раз в две-три недели - попытка установить личный рекорд.
Когда результат в жиме лежа поднялся до уровня 170 кг, прогресс перестал быть столь заметным, как это было ранее. Перепробовав многие "системы", атлет нашел вариант тренировки, который привел к дальнейшему повышению результатов. Использование этого варианта способствовало также увеличению мышечной массы, поэтому его можно рекомендовать культуристам, работающим "на массу" в период межсезонья.
Особенности программы. Жим лежа - 2 раза в неделю. В эти же дни тренируются мышцы рук и дельтовидные мышц.
Понедельник
Грудь
- Жим лежа - 5 подходов
- Разведение тяжелых гантелей ( 35-45 кг) лежа 4Х8 - 10
- Отжимания на брусьях с отягощением (50-60 кг) 3Х10-12
- Сведения рук на блоках 2Х15
Плечи
- Протяжка 4Х8-10
- Разведения гантелей в стороны 3Х12
Трицепсы
- Французский жим лежа 4 - 5Х6 - 8
- Разгибания рук на блоке 3Х12
Пятница
Грудь
- Жим лежа - 4 - 5 подходов
- Жим лежа на наклонной скамье (110 - 120 кг) 4Х6 - 8
- Разведения гантелей лежа на наклонной скамье 3Х12
- Отжимания на брусьях (без отягощения в медленном темпе, "строгий стиль") 3Х20 - 25
Плечи
- Жим гантелей сидя (40 - 45 кг) 4Х8 - 10
- Разведения гантелей в стороны (стоя) 3Х12
- Разведения гантелей (стоя в наклоне) 3Х12
Трицепсы
- Разгибания рук на боке 4Х10
- Разгибания рук на блоке (из-за головы) 4Х10
Итак , жим лежа - 5 подходов. С какими весами работать?
В период межсезонья, когда до ближайших соревнований еще далеко, первая тренировка в недельном цикле обычно включает жим лежа с отягощениями, изменяющимися по принципу "пирамида". Например: 60 кг (3Х15); 90 кг (1Х15) - разминка; 140 кг (1Х12-15); 150 кг (1Х10); 160 кг (1Х7-8); 170 кг (1Х5-6); 180 кг (1Х3) - основная тренировка.
При наличии хорошего самочувствия и уверенности в собственных силах делается "проходка" - попытка поднять предельный вес.
Вторая тренировка в жиме лежа (пятница) проводится с небольшими отягощениями. Она включает в себя 4-5 подходов по 10-12 повторений с весом 120-130 кг. Упражнение здесь выполняется в медленном темпе, со стремлением в максимальной степени "растянуть" мышцы груди. Такая "щадящая" нагрузка используется для того, чтобы исключить перенапряжение, не допустить "пресыщения" от работы с большими. Это с одной стороны - психологическая разгрузка, а с другой - достаточно хорошая мышечная работа.
Период непосредственной подготовки к соревнованиям. В этот период акцент смещается в сторону жима. Лежа. Вспомогательные упражнения включаются в тренировку по настроению. Чаще всего это только разведения с гантелями в положении лежа.
Примерно за 6 недель до соревнований интенсивность тренировки в жиме лежа увеличивается. В этот период отягощения меньше 80% от максимума практически не используются (исключение - разминочные подходы).
Наиболее характерные тренировки в жиме лежа здесь выглядят следующим образом:
"Легкий день"
- 60 кг (3Х15); 90 кг (1Х8 - 10); 130 кг (1Х8); 160кг (4Х8).
"Средний день"
- 60 кг (3Х15); 90 кг (1Х8 - 10); 130 кг (1Х8); 150 кг (1Х6); 170 кг (3-4Х6-7).
"Тяжелый день"
- 60кг (3Х15); 90 кг (1Х8); 120 кг (1Х8); 150 кг (1Х6); 180 кг (2-3Х4-5).
В период непосредственной подготовки к соревнованиям тяжелые тренировки чередуются со средними и легкими. Примерно 1 раз в две недели делаются "проходки" - попытки поднять в жиме лежа максимальный вес.
За 10 дней до соревнований "проходки" исключаются.
В эти дни используется работа с отягощениями 90 - 95% от максимума.
За 3 дня до выступлений - полный отдых.
О питании. В питании нет каких-либо жестких принципов. Употребляется больше пищи с повышенным содержание белка, соки, овощи, фрукты. В период напряженных тренировок принимаются витамины.
О технике. Особое внимание в жиме лежа следует обратить на положение локтей. При опускании грифа штанги на грудь они должны "расходиться" в стороны (перпендикулярно туловищу). Это позволяет в большей степени включать в работу грудные мышцы. Ширину хвата подберите сами себе, учитывая индивидуальные особенности. Обычно "силовой" хват - средний.
В прцессе выполнения жима лежа большинство "силовиков" опускают гриф штанги на уровень сосков. Это создает выгодные условия для участия в работе мышц-синергистов.
О положении спины при жиме лежа существуют разные точки зрения. Лучше выполнять жим с прогнутой спиной (не отрывая ягодиц от скамьи). Это обеспечивает уменьшение амплитуды и лучший "упор" - особенно в начале движения.
Ноги в коленях слегка согнуты; все тело - единая жесткая система. При таких особенностях техники создаются благоприятные условия для мощного приложения усилий, что способствует успеху.
Распечатка тренировочной программы
|
