Практические советы по бодибилдингу, фитнесу, пауэрлифтингу Импортные препараты
ТРЕНИНГRambler's Top100
СОДЕРЖАНИЕ
Главная
Антропометрия
Биология
Врачебный контроль
Галерея
Женщинам
Книги
Кунсткамера
Мотивация
Оборудование
Питание
Практические советы
Ретро-Пресс
Ссылки
Статьи
Тренинг
Упражнения
Фармакология
Юмор



Можно ли увеличить мышцы груди и улучшить результаты в жиме лежа?


Источник: Источник: научно-методический реферативный сборник "Атлетизм" №2, 1989 г

В отличие от многих специалистов автор считает, что можно иметь красивые, хорошо проработанные мышцы груди и одновременно высокий результат в жиме лежа. По его глубокому убеждению, атлет должен быть настолько сильным, насколько мощным он выглядит. В качестве основных аргументов, подтверждающих данную точку зрения, приводятся положения из собственного опыта тренировки.
В статье подчеркивается, что при желании атлета иметь хорошо развитые, крупные мышцы груди и высокий результат в жиме лежа, ему следует стремиться использовать в этом упражнении как можно большие веса. Вместе с тем автором выделяются важные особенности отдельных тренировок, направленных на увеличение объема мышц груди, и занятий с целью увеличения поднимаемого веса. Эти особенности относятся к технике выполнения жима лежа.
В первом случае для максимальной проработки грудных мышц рекомендуется выполнять жим, разводя локти наружу.
Иначе более значительная доля нагрузки будет приходиться на трицепсы и дельтовидные мышцы. Опытные культуристы в этом упражнении иногда опускают штангу ближе к ключицам, чтобы максимально растянуть грудные мышцы. Этот вариант жима лежа используется в начальной стадии формирующего тренинга.*
В жиме лежа с целью подъема максимальных весов рекомендуется опускать штангу до уровня сосков. Это сокращает путь штанги и позволяет эффективно использовать силу участвующих в работе мышц.
Далее Эверсон рекомендует вариант тренировки, который, по его мнению, эффективен для атлетов среднего уровня подготовки (результаты в жиме лежа на уровне 300 фунтов). Тренировочная схема рассчитана на то, что грудь, плечи и трицепс прорабатываются 2 раза в неделю. В свое время эта тренировка помогла автору значительно увеличить силу и объем мышц груди.

День 1
1. Жим лежа* 135 х 10, 185 х 6, 215 х 6, 260 х 4-6, 280 х 2-3, 240 х 6-8, 220 х 6-10, 200 х 6-10 Преимущественно прорабатываются мышцы груди
2. Жим гантелей лежа 4х6-10
3. Жим гантелей в наклоне 4х6-10, 1х15
4. Жим сидя (из-за головы) 4х6-10
5. Жим гантелей сидя 4х8-10
6. Разведение гантелей стоя 3х8-12
Нагрузка с акцентом на дельтовидные мышцы. Акцентрированная нагрузка на трицепсы
7. Тяга вниз на болке 4х8-12
8. Отжимания на брусьях (без отягощения 4 подхода до отказа)
Акцентированная нагрузка на трицепсы
* Нагрузка изменяется по принципу пирамиды. Приведенный вариант рекомендован для имеющих лучший результат в жиме лежа на уровне 300ф. Ориентируясь на собственные достижения, вы можете "построить" свою "пирамиду".

День 2
1. Жим лежа узким хватом 5х7-8
2. Жим гантелей лежа 4х8-10
3. Жим штанги в наклоне 4х6-8
Для грудных мышц
4. Разведение гантелей в наклоне (вниз головой) 3х8-15
5. Французский жим лежа (локти вертикально) 4х6-10
6. Тяга вниз на блоке 4х6-10
Для трицепсов
7. Протяжка 4х8-10
8. Разведение гантелей стоя 3х8-10
9. Разведение гантелей стоя в наклоне 3х8-12
Для дельтовидных мышц


*Автор считает, что такого результата могут достичь очень многие. Сам он при собственном весе 200 ф выполнял жим лежа с весой в 325 ф.. Через 4 года после начала тренировок его лучший результат (на момент написания статьи) - 570 ф.

Распечатка тренировочной программы




<<< Из опыта тренировки для увеличения результатов в жиме лежа

Тренинг

Специализированная программа для проработки пресса Чака Сайпса >>>

ГлавнаяАнтропометрияБиологияВрачебный контрольГалереяЖенщинамКнигиКунсткамераМотивацияОборудованиеПитаниеПрактические советыРетро-ПрессСсылкиСтатьиТренингУпражненияФармакологияЮмор
Rambler's Top100



 
Internet Publishing Caesar' © 2003-2017 Made in Tatarstan
Сайт создан в системе uCoz