Практические советы по бодибилдингу, фитнесу, пауэрлифтингу Импортные препараты
ТРЕНИНГRambler's Top100
СОДЕРЖАНИЕ
Главная
Антропометрия
Биология
Врачебный контроль
Галерея
Женщинам
Книги
Кунсткамера
Мотивация
Оборудование
Питание
Практические советы
Ретро-Пресс
Ссылки
Статьи
Тренинг
Упражнения
Фармакология
Юмор



Тренировочная программа на руки Винса Жиронды


Автор: Пол Беккер

Винс Жиронда в мире бодибилдинга известен как "Железный Гуру". В число его клиентов входили такие известные люди, как Джейк Стейнман, Лу Ферриньо, и даже Арнольд Шварценеггер. Известно, что до конца 60-х, еще до того, как бодибилдеры начали злоупотреблять стероидами, методы Винса применяла вся элита бодибилдинга, в любом атлетическом зале мира.
Кроме профессиональной элиты бодибилдинга, Винс также сотрудничал с киностудиями. Он готовил кинозвезд к съемкам, помогая набрать им необходимую физическую форму (всего за несколько недель он "вгонял" актера в такую форму, что тот становился стройным как кипарис). Он тренировал таких актеров, как Шер, Клинт Иствуд, Дензел Вашингтон, Джеймс Гарнер, Брайн Кейт, Томми Чонг, Эрик Эстрада...
Итак, попробуйте тренировочную программу Винса, направленную на проработку рук и вы узнаете, почему чемпионы обращались к нему за советом.

Дыхательные приседания (стимуляция метаболизма):

Поставьте ноги на ширине 50-60 см. Снимите штангу со стоек и сделайте два глубоких вздоха, задержите дыхание на вдохе и выполните первую фазу движения (спина прямая). Вернитесь в исходное положение и выдохните. Выполните следующее повторение. Всего 3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами - около 3 минут. Эта серия приседаний стимулирует выброс гормонов, необходимый для последующих упражнений на руки.

Бицепс

Поочередные сгибания рук с гантелями. Приготовьте несколько пар гантелей - от пятифунтовых (около 2,5 кг) и выше. Встаньте прямо, руки опущены, ладони направленные друг на друга, располагаются у бедер. Медленно поднимите левую руку, поворачивая ладонь кверху и дальше, влево, от себя. Сопровождайте снаряд взглядом по всей траектории движения. В конечной точке рука должна находиться около (чуть в стороне) дельтовидной мышцы. Поверните голову направо и начинайте движение правой рукой, одновременно возвращая левую руку в исходное положение.
Выполните четыре повторения каждой рукой.
Следующий шаг: положите эту пару гантелей на стойку и сделав два глубоких вдоха-выдоха и встряхнув руками, начинайте следующий подход, с более тяжелыми снарядами. Таким же образом выполните по четыре повторения каждой рукой.
Продолжайте работу от подхода к подходу меняя снаряды на более тяжелые, до тех пор, пока будете не в состоянии закончить подход с самой тяжелой парой гантелей, (при этом очень хорош продуктивный читинг).
Следующий шаг: таким же образом спуститесь вниз по пирамиде, до начальных весов. Все. Работа на бицепс окончена. Больше ничем его не нагружайте.

Трицепс

Пуловер и жим штанги. Лягте на скамью, возьмитесь за гриф на расстоянии около 12 дюймов (30 см), перенесите штангу за голову и опустите ее на уровень чуть ниже скамьи. Локти не разводить. Вернитесь в исходное положение и опустите штангу к груди.
Из этого положения выжмите снаряд вверх. В верхней точке снаряд должен оказаться на уровне нижней линии грудных мышц. Верните штангу к груди, и вновь выполните пуловер с жимом (4 подхода по 12 раз).

Перевод Евгений ЛЕПЁХИН

Вы можете свободно публиковать эту статью на своих сайтах и в рассылках, при условии сохранения авторского блока и ссылок.



<<< Как я наращиваю массу

Тренинг

Как стать "Большим" Луис Берриоз >>>

ГлавнаяАнтропометрияБиологияВрачебный контрольГалереяЖенщинамКнигиКунсткамераМотивацияОборудованиеПитаниеПрактические советыРетро-ПрессСсылкиСтатьиТренингУпражненияФармакологияЮмор
Rambler's Top100



 
Internet Publishing Caesar' © 2003-2017 Made in Tatarstan
Сайт создан в системе uCoz