Практические советы по бодибилдингу, фитнесу, пауэрлифтингу Импортные препараты
РЕТРО-ПРЕССRambler's Top100
СОДЕРЖАНИЕ
Главная
Антропометрия
Биология
Врачебный контроль
Галерея
Женщинам
Книги
Кунсткамера
Мотивация
Оборудование
Питание
Практические советы
Ретро-Пресс
Ссылки
Статьи
Тренинг
Упражнения
Фармакология
Юмор




Суперсеты

Источник: Советский спорт 16.11.90

Юные и молодые наши подписчики обижаются то, что в последнее время мы мало даем материалов для тех, кто занимается культуризмом. Пожалуй, это так. Сегодня мы предлагаем жаждущим рассказ о суперсетах. Его ведет известный американский культурист Том Детерс в журнале "Мышцы и здоровье".

Критикам культуризма кажется, что мышление в этом занятии играет отнюдь не ведущую роль. Не собираюсь разуверять их, однако замечу, что мозг ваш должен работать постоянно, осмысливая все, что бы вы ни делали.
Именно так я однажды пришел к суперсетам. Это тот случай, когда вы выполняете без отдыха два упражнения на одну группу мышц (скажем, бицепсы) или на мышцы-антагонисты (бицепс и трицепс).
В тот день, когда я впервые занялся суперсетами, шла обычная тренировка, и я не собирался уступать парню, вес которого был на 50 фунтов меньше чем у меня. При этом было две проблемы: первая - я только читал о суперсетах, но никогда их не делал, и вторая - моим напарником был юный Ли Лабрада, только что выигравший свой первый крупный конкурс, полный энтузиазма и весьма поднаторевший в тренировочном мазохизме.
Тренировка ног в тот день состояла из трех подходов суперсета "станок для передней части бедра" и "жим ногами". Я делал около 10 повторений в первом упражнении, и обязательно "до отказа", и затем сразу переходил к жиму ногами, делая вновь около 10 повторений - "до отказа".
Ли объяснил мне, что суперсеты оказывают сильное влияние на нервную систему и физиологию мышцы. Из-за синергизма. Я заинтересованный, стал пролистывать журналы.
Термин "синергизм" можно определить как "совместное действие двух элементов, при котором общий эффект больше, чем сумма действия элементов, выступающих независимо". Другими словами, синергизм - когда 1+1=3.
Так для чего же нужны суперсеты? Авторство здесь принадлежит Джо Вейдеру. Это один из самых старых популярных и эффективных методов тренировки, когда-либо открытых. Он наполняет мышцы кровью и заставляет их работать сильнее, увеличивает число задействованных волокон.
Суперсеты - отличная стимуляция мышечного роста. Выполнение второго подхода сразу после первого без отдыха заставляет мышцу работать в анаэробном режиме. В результате выделится большее количество молочной кислоты. Именно она вызовет ощущение жжения во время последних повторений, что опять-таки заставит мышцу адаптироваться и работать более эффективно в плане биохимических процессов.
Подходы, выполненные в быстрой последовательности, стимулируют производство белка и последующее накопление аминокислот тем, что полностью "истощают" мышцу.
Однако на этом далеко не исчерпывается положительное влияние суперсетов. Они накачивают больше крови в мышцы, чем обычные подходы, и в результате могут стимулировать процесс, называемый "капиллярным развитием". Крошечные артерии и вены, называемые капиллярами, могут образовывать новые ответвления, чтобы соответствовать увеличившимся потребностям растущей мышцы в питании. Поскольку капилляры составляют около 5 процентов мышечного объемы, то уже только это может означать прямой рост. Однако более важно то, что хорошо развитая сосудистая система способствует доставке кислорода и питательных веществ в мышцу для более скорого ее роста и восстановления. Кроме того, прорабатывая противоположные мышечные группы, вы увеличиваете поток крови в данный район, давая больше питания и скорее выводя молочную кислоту.
Наконец, когда суперсетами прорабатываются мышцы-антагонисты (бицепс - трицепс, передняя и задняя поверхности бедра), резко увеличивается число нервных импульсов в данные районы, что способствует большему включению мышечных волокон в работу.
Итак мы с вами установили, что суперсеты - прекрасное средство борьбы с застоем в росте мышечной массы, и выяснили, почему. А теперь поговорим о практическом применении суперсетов.
В тренировках атлеты используют различные вариации этого принципа. Рассмотрим некоторые классические примеры.
Бицепс-трицепс. Джо Вейдер давным-давно предложил суперсеты для мышц-антагонистов. Одними из самых впечатляющих фотографий рук были старые фото Майка Ментцера. Он делал суперсеты: "подъем на бицепс со штангой" и "трицепс на блоке"; "бицепс на концентрацию" (с опорой локтями о наклонную доску) и "выпрямление рук на трицепс в наклоне"; подъем гантелей на бицепс сидя и "французский жим".
Напомню: при работе в режиме суперсетов очень важно заранее подготовить все оборудование, чтобы паузы межу упражнениями практически отсутствовали. Но пойдем далее.
Грудь и спина. Мастером такой комбинации был и остается Робби Робинсон, который всю тренировку посвящал суперсетам. Скажем, "подтягивания широким хватом" и "жим лежа". Затем "тяга штанги в наклоне" и "разводка". В заключение "тяга гантелей стоя в наклоне" и "скрещивание на блоке". Кстати, последний суперсет великолепно "накачивает" верх тела и чаще всего используется за сценой для подготовки к выступлению на конкурсе.
Но суперсеты используются не только в работе над мышцами-антагонистами, но и для какой-то одной группы мышц.
"Мистер Олимпия" Лэрри Скотт известен великолепным развитием бицепса и своим удивительным суперсетом - он сочетал "подъем гантели на бицепс" (с концентраций). Бицепс полностью прорабатывался за 3 - 4 таких суперсета. Сходным образом Лабрада развил мышцы. Он выполнял упражнение на станке для передней части бедра, а затем выполнял "жим ногами" (с большим весом). Приседал он редко.
И теперь определим основные правила тренировки на массу:
Рост мышцы больше зависит от интенсивности тренировки, чем от тренировочного объема или продолжительности занятий.
Делая суперсет на одну и ту же группу, многие культуристы начинают с упражнения на массу, а за ним выполняют упражнение на рельеф. Можно поступать и наоборот. Работает и тот, и другой прием. Все зависит от прорабатываемой мышцы и реакции вашего тела.
И еще: суперсеты не предназначены для новичков. Последние должны концентрировать работу на базовых упражнения, совершенствуя технику и постепенно увеличивая веса. Я бы рекомендовал иметь практику не менее 3 месяцев заняти, прежде чем переходить к суперсетам. Даже в этом случае суперсеты надо использовать время от времени, поскольку можно перетренироваться, особенно при суперсетах на малые группы мышц.
Суперсеты можно использовать для развития отстающей группы или применять иногда в качестве "шока" для мышцы.
Суперсеты придают разнообразие тренировке и полезны в работе "на массу"… Многие нынешние чемпионы используют суперсеты в довольно больших объемах для получения аэробного (сжигающего жир) эффекта при улучшении рельефа.
Принцип суперсета довольно известен и популярен и используется лучшими атлетами. Осваивайте базовые упражнения, добивайтесь хорошей техники и избегайте травм, но в случае желания что-то изменить попробуйте суперсеты!



<<< Формула успеха Шейна Диморы

Ретро-Пресс

Шесть способов избежать неудач >>>

ГлавнаяАнтропометрияБиологияВрачебный контрольГалереяЖенщинамКнигиКунсткамераМотивацияОборудованиеПитаниеПрактические советыРетро-ПрессСсылкиСтатьиТренингУпражненияФармакологияЮмор
Rambler's Top100



 
Internet Publishing Caesar' © 2003-2017 Made in Tatarstan
Сайт создан в системе uCoz