"РЕТРО" КУРС ВТОРОЙ

1. Исходное положение - стоя, штанга на груди, хват средний. Выжимание штанги.
2. И. п. - стоя, штанга за головой, хват широкий. Выжимание штанги.
3. И. п. - стоя. Выжимание гантелей попеременно правой и левой рукой.
4. И. п. - стоя. Подъем прямых рук с гантелями через стороны до положения несколько выше горизонтального.

5. И. п. - стоя, штанга на плечах за головой. Сгибая ноги, опуститься в присед на всей ступне. Спину держать прямой, грудь - приподнятой.
6. И. п. - стоя, штанга на груди. Упражнение выполняется аналогично № 5. Для равновесия под пятки можно положить брусок или диск от штанги.

7. И. п. - лежа на скамейке, отягощение в выпрямленных вверх руках. Опустить прямые руки назад за голову.
8. И. п. - лежа на скамейке, штанга на груди, хват узкий. Опустить штангу вниз за голову и поднять в и. п., не выпрямляя рук.

9. И. п. - наклонившись вперед до горизонтального положения туловища, с партнером, сидящим на пояснице, руки в упоре, носки ног на бруске. Подъемы на ногах. Количество повторений в каждом упражнении до чувства утомления. При индивидуальных занятиях подъемы на носках выполняются с отягощением в руках или ни плечах.

10. И. п. - стоя, хват штанги сверху или разнохватом. Не сгибая рук и ног, выпрямить туловище и отвести плечи назад.
11. И. п. - стоя, штанга на плечах за головой. Наклоны туловища вперед до горизонтального положения. Ноги не сгибать.

12. И. п. - лежа на скамейке. Выжимание гантелей от груди. Локти опускать возможно ниже.
13. И. п. - лежа на скамейке, гантели в выпрямленных вверх руках. Опустить руки с гантелями через стороны до положения несколько ниже горизонтального.
14. И. п. - в упоре на параллельных брусьях. Сгибая руки, опуститься возможно ниже и отжаться вверх. Отягощение прикреплено к пояснице.
15. И. п. - стоя, отягощение в выпрямленных вверх руках. Не опуская локтей, согнуть руки и опустить отягощение вниз за голову. Выпрямить руки в и. п.
16. И. п. - лежа, штанга в выпрямленных вверх руках, хват узкий. Не меняя положения локтей, согнуть руки и опустить штангу вниз. Выпрямить руки.

17. И. п. - вис на перекладине, хват широкий. Подтягивания до касания перекладины подбородком или задней стороной шеи.
18. И. п. - лежа на наклонной скамейке, гантели в опущенных вниз руках, хват снизу. Не меняя положения локтей, согнуть руки и поднять гантели к плечам (через урок это упражнение можно выполнять держа ладони внутрь).
19. И. п. - стоя, штанга в опущенных руках, хват средний, ладони снизу. Сгибая руки, поднять штангу к плечам. Локти и туловище неподвижны (в первом подходе желательно хват сверху).
20. И. п. - стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий, ладони сверху. Сгибая руки, поднять штангу вдоль туловища к подбородку (локти держать вверх).
21. И. п. - то же (хват средний). Не сгибая рук, поднять плечи, отвести их назад и опустить вниз.

22. И. п. - лежа на наклонной скамейке (ступни закреплены вверху), руки с отягощением за головой. Поднимание и опускание туловища. Упражнение можно усложнить, разворачивая после подъема туловище попеременно вправо и влево, касаясь локтем колена противоположной ноги.
23. И. п. - стоя, отягощение в одной руке, другая за головой. Наклоны туловища в сторону руки с отягощением (сменяя руки, проделать 10 раз в каждую сторону). Вперед не наклоняться.
24. И. п. - лежа лицом вниз на скамейке или столе, руки с отягощением за головой, туловище опущено вниз. Подъем туловища до прогиба в пояснице (вверх - быстро, вниз - медленно)
25. И. п. - вис на перекладине. Подъем прямых ног вверх до касания носками перекладины. Руки не сгибать.

Назад