Практические советы по бодибилдингу, фитнесу, пауэрлифтингу Импортные препараты
РЕТРО-ПРЕССRambler's Top100
СОДЕРЖАНИЕ
Главная
Антропометрия
Биология
Врачебный контроль
Галерея
Женщинам
Книги
Кунсткамера
Мотивация
Оборудование
Питание
Практические советы
Ретро-Пресс
Ссылки
Статьи
Тренинг
Упражнения
Фармакология
Юмор




Курс четвертый

Источник: Советский спорт 1990 г

Приступаем к новому, четвертому курсу атлетической гимнастики. Этот курс повышенной трудности, и осилить его могут те, кто усвоил предыдущие три. Они были опубликованы в 357, 376 и 390-м выпусках "ЗОЖ". Комплексы разработаны Г. П. Тэнно.

Четвертый курс откроет путь к дальнейшему прогрессу и приблизит к еще лучшему атлетическому развитию. Но занятия по новой программе предъявят и значительно большие требования. Упражнения станут сложнее, возрастет интенсивность тренировки, увеличатся нагрузки.
Оговоримся сразу - по этому курсу ни в коем случае не следует заниматься новичкам и недостаточно подготовленным. Это первое. И еще один совет - если тренировки по предыдущим комплексам продолжают приносить удовлетворение, а прирост объема мышц и силы не прекратился, не спешите изменять схему занятий. Другое дело, когда положительное воздействие рекомендованных ранее комплексов снизилось и наступил застой в развитии мускулатуры. В этом случае сделайте недельный перерыв в тренировке и приступайте к четвертому курсу, рассчитанному на 2 - 3 месяца.
В отличие от предыдущих курсов занятия на новом этапе проводятся не 3, а 4 раза в неделю, с раздельной тренировкой мышц верхней и нежней частей тела, причем большинство упражнений проделывается попарно.
Курс состоит из четырех комплексов упражнений, каждый из которых выполняется в один из четырех тренировочных дней. Например, в понедельник - 1-й комплекс, в четверг - 3-й, в пятницу - 4-й комплекс. 1-й и 3-й комплексы предназначены для мышц верхней части тела, 2-й и 4-й - для нижней части тела. Исключение в комплексах 2 и 4 составляет упражнение 6, которое в комбинации с упражнением 5 способствует форсированному дыханию и расширению грудной клетки.
Первые четыре пары упражнений в каждом комплексе (1 и 2, 3 и 4, 5 и 6,7 и 8) выполняются с чередованием подходов. Это означает, что после каждого подхода в нечетном упражнении следует сделать один подход четном упражнении. Причем почти каждая пара упражнений повторяется дважды (2 подхода). Паузы между походами в этих "парных" упражнениях надо сократить до минимума. Что касается продолжительности пауз для отдыха между парами упражнений, то она должна быть 2 - 3 минуты. Это время нужно использовать для расслабления мышц. Упражнения 9 и 10 во всех комплексах выполняются в обычном режиме, то есть сперва надо проделать все подходы в одном из них, а уже затем переходить к следующему.
В занятия четвертого курса можно при необходимости включать дополнительно упражнения для мышц шеи и предплечий из предыдущих курсов, проделывая их в конце урока. Упражнения для мышц шеи можно включить в комплексы 1 и 3, упражнения для кистей и предплечий - в комплексы 2 и 4.
В большинстве упражнений число повторений следует постепенно увеличивать от 8 до 10 раз, после чего надо прибавить вес снаряда, но с таким расчетом, чтобы после этого у вас было достаточно сил повторить то или иное движение 8 раз. Естественно, в одних упражнениях прибавление веса снаряда может быть большим, в других - меньшим, будет происходить чаще или реже. Обычно вес каждой гантели можно увеличивать на 1 - 2 кг, штанги - на 2,5 - 5 кг.
Большинство упражнений выполняется плавно. Особенно важно медленно опускать снаряд.
В заключение напоминаем: урок следует начинать только после хорошей разминки, все движения обязательно должны сопровождаться глубоким, ритмичным дыханием. Упражнения на расслабление, растягивание и массаж - неотъемлемые условия занятий по четвертому курсу. И последнее: самоконтроль, правильный режим дня - нормальный сон, питание, отдых - должны стать для вас законом.

Первый комплекс

  1. Исходное положение - штанга в опущенных руках, хват средний, ладони снизу. Сгибая руки, поднять штангу к плечам и опустить в исходное положение.
  2. И. п. - лежа на скамейке: штанга в выпрямленных вверх руках, хват узкий. Не меняя положения локтей, согнуть руки и опустить штангу вниз. Выпрямить руки в и.п.
  3. И. п. - сидя, наклонившись вперед: отягощение в опущенных между ногами руках. Сгибая руки, поднять отягощение к груди, хват средний.
  4. И. п. - наклонившись вперед: штанга сзади на пояснице в полусогнутых руках, локти приподняты вверх, хват несколько шире плеч, ладони назад. Не меняя положения локтей, выпрямить руки, задержать в этом положении на 2 сек. И медленно опустить штангу в и. п.
  5. И. п. - "мост" с упором на ступни и лопатки, штанга на груди, хват средний. Выжимание штанги.
  6. И. п. - лужа на наклонной скамейке (угол наклона 20 - 30 градусов); гантели в выпрямленных вверх руках. Развести руки, несколько согнутые в локтях, в стороны. Поднять в и. п.
  7. И. п. - сидя; штанга на груди, хват средний. Выжимание штанги с попеременным опусканием за голову и на грудь.
  8. И. п. - гантели в опущенных руках, ладони внутрь. Поднять прямые руки через стороны до положения несколько выше горизонтального. Перевести вперед и опустить вниз.
  9. И. п. - наклонившись вперед до горизонтального положения туловища; штанга в опущенных руках, хват широкий, ладони сверху. Поднять штангу к животу, отводя локти назад вверх. Медленно опустить вниз 3 подхода по 8 - 10 раз.
  10. И. п. - наклонившись вперед, хват штанги средний, ладони в разные стороны. Не сгибая ног и рук, выпрямить туловище и отвести плечи назад. 3 подхода по 8 - 10 раз.

Второй комплекс

  1. И. п. - стоя; отягощение в одной руке, другая за головой. Наклоны туловища в сторону руки с отягощением. В подходе по 8 - 10 раз в каждую сторону.
  2. И. п. - лежа на наклонной скамейке (угол наклона 30 градусов); ступни закреплены вверху, руки с отягощением за головой. Ноги несколько согнуты. Поднимание и опускание туловища.
  3. И. п. - стоя; отягощение над головой в полусогнутых руках. Попеременные наклоны туловища в стороны. В подходе по 8 -10 раз в каждую сторону.
  4. И. п. - лежа на скамейке; хват руками за край скамейки у головы. Подъем прямых ног и туловища до угла 45 градусов с опорой на лопатки и задержаться на 2 секунды.
  5. Глубокие приседания на всей ступне со штангой на плечах. 3 подхода по 8 - 10 раз.
  6. Подъем прямых рук из-за головы в положении лежа на горизонтальной скамейке. 3 подхода по 8 - 10 раз.
  7. И. п. - сидя на высокой скамейке (столе); отягощение прикреплено к ступням. Выпрямить ноги до горизонтального положения, задержать на 2 сек. И медленно опустить.
  8. И. п. - лежа на наклонной скамейке лицом вниз (хват за верхний край скамейки); отягощение прикреплено к ступням. Согнуть ноги назад, медленно опустить вниз.
  9. И. п. - в подседе на носках; штанга (отягощение) позади, ладони назад. Удерживая кисти рук у таза и не наклоняясь вперед, встать из подседа. Упражнение выполнять на носках, не опуская отягощения на пол. 3 подхода по 8 - 10 раз.
  10. И. п. - наклонившись вперед, с партнером, сидящим возможно ближе к тазу; носки ног на наклонной доске, руки в упоре. Подъемы на носках. Количество повторений в каждом из 3 подходов до предела при трех положения ступней (носки в стороны, внутрь, параллельно). Упражнение можно выполнять также стоя со штангой на плечах.

Третий комплекс

  1. И. п. - стоя; гантели в опущенных руках, ладони внутрь. Попеременное сгибание рук к груди с вращательным движением кисти и предплечий наружу (в сторону). При разгибании руки ладонь обращена вперед.
  2. И. п. - стоя; штанга в выпрямленных вверх руках, хват узкий. Не меняя положения локтей, согнуть руки и опустить штангу назад за голову.
  3. И. п. - лежа на скамейке; гантели в опущенных руках; ладони вперед. Подъем гантелей к плечам.
  4. И. п. - в упоре на параллельных брусьях; ладони наружу, отягощение прикреплено у пояса. Сгибая руки и отводя локти в стороны, опуститься вниз и отжаться в и. п.
  5. Выжимание штанги широким хватом лежа на скамейке.
  6. И. п. - в упоре; тело горизонтально полу, в руках разборные гантели с вращающимся грифом, ладони внутрь. Разводя руки и откатывая гантели в стороны, опустить туловище вниз. Свести руки и подняться в и. п. Повторить по 6 - 8 раз в подходе. Это упражнение можно выполнять на низко опущенных кольцах. В обоих случаях для облегчения движения руки следует держать несколько согнутыми.
  7. Попеременное выжимание гантелей стоя.
  8. И. п. - наклонившись вперед до горизонтального положения туловища; гантели в опущенных вниз руках, ладони внутрь. Поднять прямые руки в стороны до уровня плеч, задержать на 2 сек. и опустить вниз.
  9. И. п. - штанга на плечах. Наклоны туловища вперед до 90 градусов, ноги не сгибать. 3 подхода по 8 - 10 раз.
  10. И. п. - тяжелоатлетический старт. Подъем штанги на грудь без приседа (повторение грудь без приседа (повторение - "с виса"). 3 подхода по 6 - 8 раз. Подъемы выполняются резко, "взрывным усилием", опускание штанги вниз - медленно.

Четвертый комплекс

  1. И. п. - штанга на плечах, ступни вместе. Попеременные наклоны туловища в стороны. В подходе по 8 - 10 раз в каждую сторону.
  2. И. п. - лежа на наклонной скамейке (угол наклона 15 - 20 градусов); ступни закреплены вверху, руки с отягощением за головой. Поднимание и опускание туловища.
  3. И. п. - лежа боком на скамейке; туловище опущено вниз. Поднимание и опускание туловища.
  4. И. п. - вис на перекладине (или гимнастической стенке). Подъем прямых ног до касания носками перекладины.
  5. Глубокие приседания со штангой на груди. Для равновесия под пятки можно положить деревянный брусок или диск от штанги. 3 подхода по 8 - 10 раз.
  6. И. п. - лежа на скамейке; штанга на груди, хват узкий. Опустить штангу вниз за голову и поднять в и. п., не выпрямляя рук. 3 подхода по 8-10 раз.
  7. И. п. - в приседе на всей ступне, штанга между ногами, хват несколько шире плеч, ладони в разные стороны. Выпрямить ноги, удерживая штангу в прямых руках, и опуститься в подсед, не наклоняя туловища вперед.
  8. И. п. - штанга на плечах. Ходьба с попеременными выпадами ног и фиксированием положения "ножницы".
  9. Подъем ноги в сторону с отягощением, закрепленным у ступни. В подходе по 8 - 10 раз в каждую сторону.
  10. То же, что и в комплексе № 2.

Распечатка тренировочной программы



<<< Курс третий

Ретро-Пресс

Подтягивания в оригинальном жанре >>>

ГлавнаяАнтропометрияБиологияВрачебный контрольГалереяЖенщинамКнигиКунсткамераМотивацияОборудованиеПитаниеПрактические советыРетро-ПрессСсылкиСтатьиТренингУпражненияФармакологияЮмор
Rambler's Top100



 
Internet Publishing Caesar' © 2003-2017 Made in Tatarstan
Сайт создан в системе uCoz