Практические советы по бодибилдингу, фитнесу, пауэрлифтингу Импортные препараты
РЕТРО-ПРЕССRambler's Top100
СОДЕРЖАНИЕ
Главная
Антропометрия
Биология
Врачебный контроль
Галерея
Женщинам
Книги
Кунсткамера
Мотивация
Оборудование
Питание
Практические советы
Ретро-Пресс
Ссылки
Статьи
Тренинг
Упражнения
Фармакология
Юмор




Спина чемпиона

Источник: Советский спорт 1990 г

Сегодня мы продолжаем публиковать материалы известных культуристов, опубликованные в журнале "Мышцы и здоровье". Сегодня Робби Робинсон рассказывает о своей методике тренировки мышц спины.

После неудачного выступления на "Мистере Олимпия - 88" я добился наилучшей формы за всю мою спортивную жизнь и спустя неделю завоевал звание чемпиона мира среди профессионалов в Сиднее. Я заслужил эти победы, ибо очень упорно тренировался, чтобы их добиться.
В чем мой секрет? Я люблю побеждать. Кроме того, я применяю к себе особый психологический подход. Тренируя какую - либо группу мышц, я мысленно представляю другого культуриста, у которого именно эта мышца прекрасно развита. В уме я соревнуюсь с этим парнем. Считая, к примеру, что я могу сделать 10 повторений, а мой воображаемый соперник де5лает, вероятно, 12, я в итоге тоже добиваюсь своих 12 повторений.
Я разделяю тренировку спины на несколько этапов, делая упражнения для широчайших мышц, середины спины, верха и низа спины, толщины спины. Я ничего не упускаю, добиваясь совершенного развития всех групп мышц.
Итак, в мою программу входят: подтягивания (различным хватом) - 4 - 5 сетов по 8 - 10 повторений; тяга штока - 4 = 5 подходов по 8 - 10 повторений; тяга блока (сидя на полу) - 6 подходов по 8 - 10 повторений; подъем туловища вверх (ноги закреплены) - 4 - 5 подходов по 15 - 20 повторений.
Подтягивания. Всегда начинаю тренировку спины с них и меняю хват для проработки различных частей спины. На одной тренировке подтягиваюсь широким хватом за голову, затем - узким хватом для проработки связи между широчайшими мышцами и бицепсом.
Подтягиваясь, думаю о растягивании мышц близ лопаток. Подтягиваюсь так, чтобы глаза были чуть выше перекладины. Дополнительный вес прикрепляю только в последних 2 подходах.
Тяга штока - мое любимое упражнение. Оно развивает среднюю и нижнюю части спины. Раньше я часто начинал с него тренировку. Хват узкий (для проработки средней части спины), очень чистая форма движения, спина прямая, ноги согнуты в коленях, удерживаю вес в верхнем положении до 2 секунд. Держите внимание на широчайших, чтобы именно спина выполняла движение. С каждым подходом увеличиваю вес.
Тяга блока сидя. Тяну ручку к прессу, локти держу внизу и близ тела (для низа широчайших и мышц в области лопаток).
Ритм движения во всех упражнениях постоянный, равномерный, и мышцы получают большую нагрузку.
Подъем туловища вверх. Для низа спины - без дополнительного отягощения. Иногда кое-что меняю. Скажем, вместо тяги штока делаю тягу штанги в наклоне к поясу или несколько подходов тяги гантели одной рукой, согнувшись. Включаю суперсеты: тяга блока сидя и тяга блока за голову (4 - 5 подходов по 20 повторений). Без отдыха.
Совет новичкам. Базовые упражнения - основа развития вашего тела. Предлагаю следующие: подтягивания - 2 - 3 сета по 10 повторений: тяга штока - 2 сета по 10 повторений; тяга штанги согнувшись - 2 сета по 10 повторений.
Особое внимание обратите на полную амплитуду движения, медленный подъем и опускание веса и "ощущение" тренируемых мышц. Постепенно ищите свои собственные упражнения. Прорабатывайте все части спины, тренируйтесь регулярно и интенсивно.



<<< Шесть способов избежать неудач

Ретро-Пресс

Силачом не родился >>>

ГлавнаяАнтропометрияБиологияВрачебный контрольГалереяЖенщинамКнигиКунсткамераМотивацияОборудованиеПитаниеПрактические советыРетро-ПрессСсылкиСтатьиТренингУпражненияФармакологияЮмор
Rambler's Top100



 
Internet Publishing Caesar' © 2003-2017 Made in Tatarstan
Сайт создан в системе uCoz