Практические советы по бодибилдингу, фитнесу, пауэрлифтингу Импортные препараты
ПИТАНИЕRambler's Top100
СОДЕРЖАНИЕ
Главная
Антропометрия
Биология
Врачебный контроль
Галерея
Женщинам
Книги
Кунсткамера
Мотивация
Оборудование
Питание
Практические советы
Ретро-Пресс
Ссылки
Статьи
Тренинг
Упражнения
Фармакология
Юмор



Водорастворимые витамины (С, В1, В2, PP, В3, В6)


Витамин С не синтезируется организмом. Участвует во многих обменных процессах. Повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям, обеспечивает образования коллагена (соединительной ткани), поддерживает прочность стенок кровеносных сосудов, положительно влияет на функции нервной и эндокринной системы, печени, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению организмом белков, железа, ряда витаминов. Обладает защитным свойством к ряду токсических веществ: свинца, сероуглерода, анилина, нитрозаминов. Он блокирует образование токсических веществ в организме.
Наиболее полное образование в печени гликогена происходит только при наличии высокого уровня витамина С в организме. Эндокринные системы (гипофиз, гипоталамус, надпочечники и др. железы) также требуют высокого содержания витамина в организме. Повышенной потребностью и высоким содержанием витамина, отличаются внутриклеточные системы. Наиболее высокой концетрацией витамина обладают рибосомы и другие составляющие клетки, в которых происходит образование белка. Нарушенная микрофлора кишечника может разрушать витамин С до его поступления в кровь. Если пища хорошо обработана слюной, то потерь витамина не происходит.
Витамин С легко разрушается при температурной обработке (теряется 50-60% витамина, а при нарушении правил кулинарной обработки, потери составляют до 90%), воздействии кислорода, солнечного света, при длительном хранении.
Суточная потребность взрослого человека зависит от энергозатрат и возраста и составляет для мужчин 65 - 110 мг, для женщин 55-80 мг. Потребность в витамине возрастает при атлетических тренировках.
Главные источники - овощи, фрукты, ягоды.

Содержание витамина С в 100 г продуктов.*

Количество витамина С (мг) Пищевые продукты
Очень большое (100 и более) Шиповник сухой и свежий, перец сладкий красный и зеленый, смородина черная, петрушка, укроп
Большое (40-99) Капуста цветная и белокочанная, щавель, шпинат, рябина, апельсины, клубника, лимоны, смородина белая
Умеренное (15-39) Печень, лук зеленый, брюква, зеленый горошек, томаты, редис, картофель молодой, салат, кабачки, дыня, мандарины, крыжовник, морошка, кизил, малина, айва, брусника, черешня, вишни, клюква, смородина красная, капуста квашеная, перец фаршированный (консервы)
Малое (5-14) Кумыс, лук репчатый, огурцы, картофель, свекла, тыква, морковь, баклажаны, арбуз, абрикосы, бананы, яблоки, груши, сливы, виноград, зеленый горошек (консервы), икра кабачковая (консервы), сок томатный
Очень малое (1-4) Сыр, инжир, соки (яблочный, сливовый, гранатовый, виноградный); компот из яблок (консервы), варенье сливовое, чернослив, урюк
Менее 1 мг Молоко, кефир, сметана, творог, клюква лежалая, изюм

Витамин В1 (тиамин) относится к серосодержащим веществам. Регулирует окисление продуктов обмена углеводов, участвует в обмене аминокислот, образования жирных кислот, разносторонне влияет на функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и периферической нервной системы. Необходим для образования ацетилхолина - передатчика нервных импульсов. При недостатке тиамина происходит неполное усвоение углеводов и накопление в организме продуктов их промежуточного обмена - молочной и пировиноградной кислоте.
Суточная потребность взрослого человека зависит от энергозатрат и возраста и составляет для мужчин 1,5 - 2,8 мг, для женщин 1,3 - 1,9 мг. Повышается при высокоуглеводном питании.
При термической обработке теряется до 20-40% тиамина. Разрушается в щелочной среде.
Основной источник - зерновые, не освобожденные от зародышей, бобовые, пивные дрожжи, печень.

Содержание витамина В1 (тиамина) в 100 г продуктов.*

Количество тиамина (мг) Пищевые продукты
Очень большое (более 0,4) Свинина мясная, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено
Большое (0,2-0,4) Печень говяжья и свиная, сардельки свиные, колбаса любительская, свинина жирная, горошек зеленый, хлеб из муки 2-го сорта, ячневая крупа
Умеренное (0,1-0,19) Телятина, мясо кролика, ставрида, карп, хек, макароны, крупа манная, кукурузная и перловая, хлеб из муки высшего сорта, картофель, капуста цветная
Малое (0,06-0,09) Говядина, баранина, куры, яйца, рис, капуста белокочанная, морковь, сливы, томаты
Очень малое (0,01-0,05) Молоко, творог, сыр, сельдь, виноград, абрикосы, апельсины, яблоки, груши, свекла, лук, огурцы

Витамин В2 (рибофлавин) входит в состав ферментов, регулирующих важнейшие этапы обмена веществ. Участвует в процессах роста. Играет важную роль в белковом углеводном и жировом обмене. Способствует наиболее полному расщеплению углеводов. Улучшает остроту зрения, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение.
При термической обработке теряется до 15-30%. Недостаток в рационе белка, снижает усвояемость рибофлавина.
Суточная потребность взрослого человека зависит от энергозатрат и возраста и составляет для мужчин 1,5-2,8 мг, для женщин 1,3 - 1,9 мг. Повышается при высокоуглеводном питании.
Основные источники - яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, проросшие зерна.

Содержание витамина В2 (рибофламина) в 100 г продуктов.*

Количество рибофламина (мг) Пищевые продукты
Очень большое (0,3 и более) Печень говяжья, яйца, сыр, скумбрия, творог
Большое (0,15-0,29) Кефир, говядина, мясо кур, колбасы вареные, сельдь, треска, крупа гречневая, горошек зеленый, шпинат
Умеренное (0,10-0,14) Молоко, сметана, свинина, мясо кролика, хек, камбала, крупа овсяная, хлеб из муки 2-го сорта, капуста цветная, лук зеленый, перец сладкий, укроп
Малое (0,05-0,09) Крупа манная и перловая, морковь, картофель, хлеб из муки высшего сорта, капуста белокочанная, абрикосы, клубника, малина
Очень малое (0,01-0,04) Рис, пшено, свекла, огурцы, томаты, сливы, яблоки, виноград, персики, черешня, лимоны

Витамин РР (Никотиновая кислота, ниацин) входит в состав важнейших ферментов организма. Участвует в процессах клеточного дыхания, выделения энергии при окислении углеводов и белков, обмене белков. Регулирует высшую нервную деятельность функции органов пищеварения, обмен холестерина и кроветворение, влияет на сердечно-сосудистую систему, расширяет мелкие сосуды. Недостаток в рационе белков ведет к потерям никотиновой кислоты.
При термической обработке теряется до 15-30% никотиновой кислоты
Суточная потребность взрослого человека зависит от энергозатрат и возраста и составляет для мужчин 17-28 мг, для женщин 14 - 20 мг.
Основной источник - гречка, горох, мясо, проросшее зерно, пивные дрожжи.

Содержание витамина РР (никотиновой кислоты) в 100 г продуктов.*

Количество никотиновой кислоты (мг) Пищевые продукты
Очень большое (3 и более) Печень говяжья, почки, язык, мясо кур и кролика, телятина, говядина, баранина, крупа гречневая, кофе
Большое (2-2,9) Свинина, колбасы вареные, треска, горох, фасоль, горошек зеленый, перловая и ячневая крупы, хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, орехи
Умеренное (1-1,9) Сельдь, ставрида, хек, судак, хлеб пшеничный из муки высшего сорта, рис, пшено, овсяная, кукурузная, манная крупа, макароны, морковь
Малое (0,5-0,9) Хлеб ржаной, картофель, капуста цветная, томаты, персики, абрикосы, сливы, шоколад
Очень малое (менее 0,5) Сыр, творог, молоко, яйца, капуста белокочанная, вишни, виноград, яблоки, клубника, груши, свекла

Витамин В3 (пантотеновая кислота). Основное значение: регулирует функцию нервной системы и нервно-питательных процессов, влияет на функцию надпочечников, необходим для функционирования щитовидной железы. При недостатке наблюдается нарушение синтеза гликокортикоидов. Синтезируется микрофлорой кишечника.
Суточная дополнительная потребность - 5-10 мг.
Основной источник - пивные дрожжи, яйца, проросшее зерно.
Витамин В6 (пиридоксин). Синтезируется микрофлорой кишечника. Участвует в обмене белков, жиров, углеводов. Необходим для усвоения организмом аминокислот, образования арахидоновой кислоты из линолевой и витаина РР из триптофана. Имеет большое значение в регуляции жирового обмена в печени, обмена холестерина, образовании гемоглобина. Влияет на кислотообразующие функции желудочных желез.
При термической обработке теряется до 20-30% пиридоксина.
Суточная дополнительная потребность взрослого человека зависит от энергозатрат и возраста и составляет для мужчин 1,8-3 мг, для женщин 1,5 - 2,2 мг. Повышается при высокобелковом питании.
Основной источник - печень, творог, картофель, гречка, горох, капуста.

Содержание витамина В6 (пиридоксина) в 100 г продуктов.*

Количество пиридоксина (мг) Пищевые продукты
Очень большое (0,7-0,9 и более) Печень, скумбрия, фасоль
Большое (0,3-0,5 и более) Мясо животных и птиц, палтус, сельдь, икра, гречневая, ячневая, перловая крупы, пшено, хлеб из муки 2-го сорта, картофель
Умеренное (0,15-0,29) Яйца, большинство рыб, овсяная и манная крупа, рис, хлеб из муки высшего сорта, макароны, горох
Малое (0,05-0,14) Молочные продукты, овощи, фрукты, ягоды


* Из кн.: Смолянского Б.Л., Абрамовой Ж.И. Справочник по лечебному питанию для диетсестер и поваров. Л., 1984.



<<< Витамины

Питание

Водорастворимые витамины (В12, Вс, Н, N, Р) >>>

ГлавнаяАнтропометрияБиологияВрачебный контрольГалереяЖенщинамКнигиКунсткамераМотивацияОборудованиеПитаниеПрактические советыРетро-ПрессСсылкиСтатьиТренингУпражненияФармакологияЮмор
Rambler's Top100



 
Internet Publishing Caesar' © 2003-2017 Made in Tatarstan
Сайт создан в системе uCoz