|
Фредерик К. Хэтфилд. Всестороннее руководство по развитию силы |
УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА
Человеческий организм не может синтезировать мышечную ткань быстрее, чем от 0,5 до 1 фунта в неделю, при этом индивидуум относительно легкого веса - не больше 0,5 фунта, а индивидуум, обладающий тяжелым весом - около 1 фунта. Это дает нам ключ к пониманию того, как скоро можно ожидать прибавления мышечного веса.
Высчитав свою индивидуальную норму в калорийных затратах на день, и добавив к этой величине от 250 до 500 калорий в день, вы тем самым создаете положительный калорийный баланс, что позволит вам наращивать вес с максимальной скоростью. Однако никто еще не выдумал какого-либо иного способа превращения дополнительных калорий в мышечную ткань, кроме как через тренировки с тяжестями. Поднятие тяжестей должно сопровождать увеличение потребления калорий, иначе результатом такого увеличения наверняка будет ожирение (в форме вновь образовавшейся жировой ткани). Ни в коем случае троеборец не должен стремиться достичь увеличения мышечного веса в темпе, превышающем 0,5-1 фунт в неделю. Если наш эталонный троеборец весом в 181 фунт пожелает увеличить вес до 198 фунтов путем тяжелых физических нагрузок, ему нужно набрать, таким образом, 17 фунтов. На это уйдет от 17 до 34 недель, в лучшем случае, пожалуй, на это уйдет около 30 недель, так как только самые крупные по объему и весу представители нашего спорта могут наращивать мышечную массу с максимальной скоростью. Последующая таблица будет хорошим руководством для троеборцев, желающих увеличить вес. Подразумевается, что троеборец пользуется очень хорошо продуманной и наиболее эффективной программой, рассчитанной на увеличение объема мышц, и соблюдает адекватный и здоровый режим питания.
Таблица 7.3
Распределение прироста мышечного веса по неделям
Вес тела,
в фунтах |
Недели
Желательное увеличение веса в фунтах |
| 5 |
10 |
15 |
20 |
25 |
30 |
| 100 |
10 |
20 |
30 |
40 |
50 |
60 |
| 120 |
9,5 |
19 |
28,5 |
38 |
47,5 |
57 |
| 140 |
9 |
18 |
27 |
36 |
45 |
54 |
| 160 |
8,5 |
17 |
25,5 |
34 |
42,5 |
51 |
| 180 |
8 |
16 |
24 |
32 |
40 |
48 |
| 200 |
7,5 |
15 |
22,5 |
30 |
37,5 |
45 |
| 220 |
7 |
14 |
21 |
28 |
35 |
42 |
| 240 |
6,5 |
13 |
19,5 |
26 |
32,5 |
39 |
| 260 |
6 |
12 |
18 |
24 |
30 |
36 |
| 280 |
5,5 |
11 |
16,5 |
22 |
27,5 |
33 |
| 300 |
5 |
10 |
15 |
20 |
25 |
30 |
* Формулу определения веса тела без жировых отложений смотри в приложении.
Если троеборец желает добиться увеличения веса более быстрыми темпами, нежели определено данной таблицей, убедитесь в том, что прирост происходит не за счет увеличения жировой ткани, ибо жировые прибавки, в сравнении с мышечными, оказывают минимальное положительное воздействие на результаты, демонстрируемые на помосте.
Цифры, приведенные в таблице, не применимы по отношению к троеборцам-женщинам, ввиду различий между полами, касающихся метаболизма мышечной массы. Ключевым фактором здесь является тестостерон: средний уровень секреции тестостерона у женщин ниже, чем у мужчин.
Женщинам-троеборцам следует постоянно регулировать процент содержания жировой ткани в теле в период использования позитивного калорийного баланса, это поможет им обеспечить прирост веса за счет мышц, а не за счет жировых отложений. Впрочем, такой подход хорош и для мужчин. Различные методики определения процентного содержания жира в организме (так же как и веса тела без жира) представлены в приложении.
|
|
