Практические советы по бодибилдингу, фитнесу, пауэрлифтингу Импортные препараты
СТАТЬИRambler's Top100
СОДЕРЖАНИЕ
Главная
Антропометрия
Биология
Врачебный контроль
Галерея
Женщинам
Книги
Кунсткамера
Мотивация
Оборудование
Питание
Практические советы
Ретро-Пресс
Ссылки
Статьи
Тренинг
Упражнения
Фармакология
Юмор



Мышечный феномен


Прислал: Андрей Новиков andrew_novikov20@mail.ru
Источник: рассылка сайта Russia Bodibuilding Online

Рекомендации по снижению негативного влияния DOMS

Разногласия существуют и по поводу того, конструктивным или деструктивным характером отличается DOMS, и как можно управлять ее развитием в целях оптимизации тренировочного процесса.
Начнем с собственного мнения о том, что, раз DOMS является следствием определенного распада (катаболизма) структур мышечных клеток, то можно в определенной степени управлять и процессом их восстановления. Без катаболизма не существует анаболизма, и главная задача, которая логично вытекает из этого биохимического закона - обеспечить условия оптимального восстановления. Но об этом позднее.
Разумеется, в системе мер по приданию DOMS конструктивного характера основное место должны занимать педагогические средства. К сожалению, предложения западных специалистов не отличаются стройностью и методичностью. Вот основные рекомендации по поводу предупреждения возникновения DOMS:
1) после перерывов в занятиях или периодов тренинга с невысокой интенсивностью следует постепенно врабатываться в тяжелые тренировки, особенно если планируются упражнения в эксцентрическом режиме (2, 4);
2) на начальных фазах тренировки нужно пытаться избегать интенсивного применения "негативного" режима мышечных сокращений и полагаться главным образом на концентрический режим упражнений; по мере возрастания мышечной силы можно постепенно добавлять тяжелую эксцентрическую работу (2, 4);
3) перед и после каждой тренировки рекомендуется слегка растягивать каждую мышцу, которую планируется нагружать; при этом каждая растянутая позиция должна быть статической и удерживаться на протяжении нескольких секунд; время задержки в растянутом положении рекомендуется доводить до минуты-двух (2, 4, 6, 10, 13, 15, 19);
4) в периоды отставленной мышечной болезненности и закрепощенности мышц тренироваться относительно легко, пока болезненность не пройдет; при выполнении упражнений лучше концентрировать внимание на улучшении циркуляции крови в мышечном аппарате, а не на попытках достижения мышечной "накачки". Иными словами, тренировки по "круговой" системе лучше, чем концентрированная работа на отдельные группы мышц (2, 4);
5) следовать правильному образцу режима отдыха и восстановления, чтобы обеспечить мышцам время для адаптации к стрессу между тренировочными занятиями (3);
6) активно использовать успокаивающие упражнения (например, ходьбу в умеренном темпе или медленный темп работы на велотренажере), а также растягивающие упражнения на тренируемые мышцы (13, 15);
7) после нагрузки рекомендовать спокойное плавание в течение около 20 минут, при этом больше работать руками, если прорабатывалась верхняя часть тела, и больше - ногами, если тренировались мышцы нижних конечностей (13);
8) проводить тренировку на те же группы мышц (но с гораздо меньшей интенсивностью) во второй половине дня и активно использовать статические растягивающие упражнения (13);
9) в последующие несколько дней избегать тренинга на том же уровне интенсивности (6);
10) начинать очередную тренировку с более легких весов и субмаксимальных усилий (6);
11) при освоении новых упражнений выполнять один подход каждого упражнения в первой тренировке новой программы, два подхода - во второй тренировке, и три - в третьей, и только на последующих - требуемое число подходов (6);
12) не наращивать рабочие веса и не увеличивать интенсивность раньше третьей-четвертой тренировки; даже после этого рекомендуется оставаться несколько дней на субмаксимальном уровне интенсивности (6);
13) тренировки на выносливость (в межсезонье) и нагрузки с низкой и умеренной интенсивностью чередовать с тяжелым тренингом для оптимизации восстановления; такой тренинг будет улучшать сосудистую (капиллярную) сеть и кровоснабжение мышц. Эти меры положительно сказываются на эффективности восстанавливающих работоспособность систем и могут сократить время, требующееся для полного восстановления поврежденных тканей (9);
14) исключать работу с использованием негативного режима в последние неделю или две перед соревнованиями (9);
15) правильно и логически обоснованно сочетать оба режима мышечных сокращений, с учетом того, что концентрические мышечные напряжения включают в 5-7 раз больше метаболической работы, чем эксцентрические напряжения (11);
16) исключать тренировки с негативным режимом работы из программ новичков (11);
17) не нагружать ту же самую мышечную группу до тех пор, пока симптомы DOMS не исчезнут (19).
Достаточно распространенным в тренажерных залах мнением является то, что DOMS и "крепотуру" можно облегчить проведением тренировки с отягощениями в повышенном числе повторений. Это мнение защищал еще Хоуг, рекомендуя проведение тренировок на фоне DOMS и считая, что они разрушают спайки и рубцовую ткань, формирующиеся в мышцах после травм (11). Есть и диаметрально противоположное мнение чешских специалистов.
Так, И. Мах обнаружил, что попытки снижать тугоподвижность и болезненность мышц путем выполнения упражнений в повышенном числе подходов и повторений оказываются в большинстве случаев безуспешными. Эта нагрузка, как правило, вызывает т. н. миотатический рефлекс, который сокращает мышцу вместо ожидаемого ее удлинения, за счет повышенного притока крови. Боль при этом еще больше локализуется и обостряется.
Однако, статическое напряжение мышцы, которое не вызывает миотатической реакции, оказывает прямо противоположное воздействие. Исследования показали, что статическое напряжение, в отличие от динамического, снижает электрический потенциал мышечных тканей. Именно этот повышенный потенциал, как установлено, является точным показателем болезненности, или травмы мышцы. Со снижением потенциала уменьшается интенсивность нервного раздражения, и боль утихает (1). К сожалению, более конкретных методических рекомендаций по использованию изометрических напряжений обнаружить не удалось.
Кроме педагогических средств, рекомендуются некоторые физиотерапевтические и фармакологические средства, в частности:
а) холодовые процедуры (прикладывание ледяных компрессов) на связки. Если такие боли возникают, холодовую процедуру целесообразно проделывать сразу же после выполнения эксцентрических упражнений (2, 4, 11);
б) горячие компрессы или гидромассаж болезненной области (2, 4, 11);
в) циркулярный душ, джакузи и массаж (6, 11, 13, 15, 19);
г) чередование тепла и холода - душ вслед за массажем с ледяным компрессом (6);
д) растирки, кремы, сауны. Это - временные облегчающие средства, но они не способствуют восстановлению мышц (11).
Здесь тоже не обошлось без противоречий. Так, использование холодовых процедур для устранения симптоматики DOMS проводилось Д. Пэддон-Джоунсом и Б. Куигли в 1997 году, и их работа показала, что эти процедуры не ускоряют восстановительные процессы в мышцах. DOMS достигала пика спустя два дня после нагрузки, как и ожидалось, и исчезала спустя пять дней после нагрузки, не испытывая никакого влияния со стороны криотерапии (18).
Небогата и практика использования фармакологических средств. Одной из наиболее часто рекомендуемых мер является прием ибупрофена либо до, либо после напряженной тренировки. Прием ибупрофена в течение 24 часов после тренировки оказался равно эффективным для уменьшения DOMS, что подтвердили опыты, проделанные в Техасском Университете в Галвстоуне (12).
Однако исследование, проведенное в США позднее, отчет о котором появился в журнале "Medicine & Science in Sports & Exercise", опровергает практику назначения антивоспалительных средств для снижения остроты DOMS. Ни воспаление, ни показатели распада мышечных тканей не испытали при этом каких-либо воздействий (15).
Нам представляется, что задачу эту следует решать столь же комплексно, сколь сложным является само явление DOMS. При этом необходимо подбирать средства, влияющие на каждую из возможных причин возникновения крепотуры и оптимизирующие процесс восстановления тех физиологических сдвигов, которые порождают каждый конкретный симптом.

Выводы и заключения, практические рекомендации

Опыт тренировок бодибилдеров и пауэрлифтеров показывает, что резкая мышечная боль и сильная окоченелость мышц являются признаками того, что тренировка была слишком интенсивной, что не были приняты превентивные меры, или же, что атлет находится в состоянии перетренированности (13). Наш опыт исследования отдельных показателей функционирования основных систем организма показывает, что слишком частое обращение к микроциклам ударного характера, с отягощениями, близкими к околомаксимальным, использование негативного режима мышечных сокращений, ведут к хронической, порой очень вялотекущей, перетренированности.
Восстановление в целом и восстановление от тренировочного занятия, после которого возникла симптоматика DOMS, должно предполагать правильное циклирование тренировочного процесса, соответствующее питание и применение фармакологических средств, ускоряющих восстановление (8).
Нужна определенная тренерская квалификация для того, чтобы правильно строить тренировочные нагрузки, избегая разрушительного влияния излишне сильных стрессоров. Как показывают исследования российских спортивных ученых, структура микроциклов все время должна меняться в связи с повышением или снижением тренировочной или соревновательной нагрузок, чередованием комплексов упражнений, в соответствии с содержанием подготовки, для обеспечения адаптации организма и повышения уровня подготовленности. При этом микроциклы с однонаправленными концентрированными нагрузками не должны применяться в процессе всего макроцикла или периода даже в видах спорта с ограниченным составом двигательных действий, включая тяжелоатлетические виды спорта (16, 17). Именно этой ошибкой страдают тренировки атлетов-силовиков, включая обследованных нами культуристов и пауэрлифтеров.
Если предположить, что физиологическое изнашивание мышечных структур в процессе интенсивных тренировок все же происходит, определенная степень болезненности и "крепотуры" представляется неизбежной для того, чтобы мышцы увеличивали силу и объемы. Но эти симптомы не должны быть столь обширными, чтобы атлет постоянно испытывал DOMS. Такое состояние ведет не к росту, а к перетренированности и истинным травмам.
Легкая закрепощенность должна ожидаться почти после всех тренировок, но если боли возникают и остаются в течение более одного дня, то это - нездоровое явление (17).
Очень важную роль в придании DOMS и "крепотуре" конструктивного характера может сыграть правильное питание и использование биологически активных веществ. На этот счет у автора имеется как собственный опыт, так и соответствующие мнения других специалистов (4, 13, 21).
Мы считаем, что правильное питание при тренировках, включающих эксцентрический режим мышечных сокращений, предполагает обязательность введения белковых концентратов (протеиновых пищевых добавок), препаратов, содержащих коллаген, добавок креатина, а также ограничение потребления пищевой соли и всех содержащих натрий продуктов, которые могут увеличивать задержку жидкостей в организме и соответствующие отеки (21).
В частности, у автора имеются многочисленные наблюдения того, что при тренировках в условиях даже минимальной белковой недостаточности посттренировочная болезненность и сопутствующая ей "крепотура" становятся хроническими, но не сопровождаются сколь либо значимыми приростами мышечных объемов и силовых качеств. Причиной, вероятно, становится то, что изношенным в процессе тренировки сократительным белкам недостает пластического материала для полного восстановления и, главным образом, адаптивного сверхвосстановления, в процессе которого становится возможным утолщение миофибрилл и увеличение суммарного физиологического поперечника мышц. Нужно подчеркнуть, что повышенная потребность в белке - универсальный закон, несоблюдение которого в практике современного спортивного питания чревато срывом адаптационного потенциала и перетренированностью.
Культуристы и, в особенности, пауэрлифтеры, прибегающие к эксцентрическим режимам мышечных сокращений, очень часто страдают от хронической болезненности сухожильных прикреплений в локтевых, коленных суставах.
Оказалось, что назначение гидролизата коллагена, препаратов акульего хряща и экстракта растения "кошачий коготь", а также глюкозамина и хондроитина достаточно эффективно, в период от 2 до 3 недель купирует болевые ощущения.
Опыт такой практики уже достаточно обширен и позволяет вырабатывать конкретные рекомендации (21).
Даже указанные выше меры оказываются конструктивными, купируя симптоматику, вытекающую из представляющихся наиболее логичными теорий DOMS, а именно:
1) теории физиологического изнашивания структур мышечной ткани (протеиновые добавки, оптимизирующие сверхвосстановление сократительных белков);
2) теории нагромождения лактата (креатиновые добавки, ускоряющие рециклинг АТФ и снижающие активность анаэробного окисления);
3) теории повреждения соединительных тканей (коллаген, акулий хрящ, участвующие в строительстве сухожильных, связочных и суставных тканей);
4) теории воспаления (хондроитин с глюкозамином, "кошачий коготь", купирующие воспалительные процессы и восстанавливающие соединительную ткань).
Наконец, следует отметить, что реакция на каждое из указанных биологически активных веществ строго индивидуальна, и каждому атлету, возможно, потребуется строго определенное сочетание восстановительных средств, предсказать которое заранее невозможно. Описанный феномен, безусловно, требует дальнейших исследований.

Ссылки

1. Иван Мах, "Как снизить болезненность мышц", "Trener", Bratislava, CSR, May 1978
2. Frederic C. Hatfield, "Muscle Soreness", "Muscle & Fitness", USA, October 1983
3. Bill Dobbins, "Weider's approach to bodybuilding lifestyle", "Muscle & Fitness", USA, January 1984
4. Frederic C. Hatfield, "Muscle Soreness And How To Avoid It", "Flex", USA, January 1985
5. Michael Yessis, "Muscle Soreness", "Muscle & Fitness", USA, November 1985
6. Bill Dobbins, "Bodybuilder's Note", "Muscle & Fitness", USA, November 1985
7. Michael Yessis, "Excentric Contractions", "Muscle & Fitness", USA, February 1986
8. А. С. Медведев, "Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике", Москва, ФиС, 1986
9. John C. Komereski, "Повреждает ли бодибилдинг ваши мышцы?", "Muscle & Fitness", USA, January 1988
10. Клаус Циммерман, "Силовой тренинг и здоровье", "Trener", Bratislava, май 1990
11. Jeff Everson, "Muscle Soreness", "Muscle & Fitness", October 1991
12. Eric Sternlicht, "Caffeine Question", "IronMan", USA, February 1995
13. Jo Ellen Krumm and Marty Gallagher, "All About Pain", "Muscle & Fitness", USA, May 1995
14. Michael D. Gundill, "Muscle Soreness", "IRONMAN", USA, September 1997
15. "Natural Relief For Sore Muscles", "Muscle & Fitness", USA, January 1998
16. Теория и методика спорта, под ред. Ф. П. Суслова и Ж.К. Холодова, М. 1997
17. Dan Wagman, "Soreness & Growth", "Muscle & Fitness", USA, June 1998
18. Steven Fleck & William Kraemer, "Conditioning Duo: Research On Muscle", "All Natural Muscular Development", USA, September 1998
19. Walter D. Andzel, "Postexercise Soreness", "Natural Bodybuilding", USA, November 1998
20. Jose Antonio, "Craving Some Carnosine", "Muscle & Fitness", USA, November 1998
21. Л.А. Остапенко, "Поставьте питание на научную основу", Методическое пособие, Москва, ЕАМ Спорт Сервис, 1999 год. Muscular Development # 3, 2000



<<< Явление послетренировочной боли и закрепощенности мышц

Статьи

Культуризм 21 века >>>

ГлавнаяАнтропометрияБиологияВрачебный контрольГалереяЖенщинамКнигиКунсткамераМотивацияОборудованиеПитаниеПрактические советыРетро-ПрессСсылкиСтатьиТренингУпражненияФармакологияЮмор
Rambler's Top100



 
Internet Publishing Caesar' © 2003-2017 Made in Tatarstan
Сайт создан в системе uCoz