Практические советы по бодибилдингу, фитнесу, пауэрлифтингу Импортные препараты
СТАТЬИRambler's Top100
СОДЕРЖАНИЕ
Главная
Антропометрия
Биология
Врачебный контроль
Галерея
Женщинам
Книги
Кунсткамера
Мотивация
Оборудование
Питание
Практические советы
Ретро-Пресс
Ссылки
Статьи
Тренинг
Упражнения
Фармакология
Юмор



После долгого перерыва ты будешь больше и намного сильнее!


Автор: Грэг Хартгласс
Источник: СиК, декабрь 1995 г

Итак, ты выпал из этого дела. По собственной воле. Вот уже полгода (или больше?) ты не брал в руки гантели и штангу…
Что же случилось, дружок? Землетрясение? Нападение инопланетян? Или подруга ни с того, ни сего родила тебе тройню?
Впрочем, я заранее знаю, что ничего серьезного с тобой, слаба богу, не стряслось. Просто пришло лето, и ты решил дать себе немного отдохнуть. Всего недельку. Что, плохо? Вовсе нет! Неделя полного отдыха посреди напряженного графика тренировок - это отлично зарекомендовавший себя прием увеличения "массы"! Вся проблема в том, что неделя потом превратилась в две, потом в три, потом в месяц… ты пришел в себя только осенью. Ты посмотрел в зеркало и ужаснулся: живое пособие по дистрофии, вот кто ты! Или, быть может, ты заплыл жиром, и твой живот, словно пузырь, висит над резинкой трусов? Где бицепсы? Где мощная грудь?! Где дельты, подобные пушечным ядрам?!
Стоп! Побережем нервные клетки. Ты - культурист! Во всяком случае, был им. А это значит, что ты остался им навсегда. Твои мышцы обрели новое, неведомое остальным смертным, качество - память. Память о своих былых объемах! Иди в спортзал и следуй моим советам! Через несколько недель с тобой произойдет чудо! Мышцы вспомнят все! Ты стремительно наверстаешь потерянное! А затем, верь мне, станешь еще больше! Еще сильнее!

Зал

Переступить порог зала - вот первое, с чего нужно начать. А вот дальше стоит глубоко призадуматься. В самом деле, какие нагрузки выбрать? Ответ зависит то того, сколько ты отдыхал от бодибилдинга. Если бы не больше недели, то стартовать можно с прежних весов. Кстати, эти 6-7 дней в бодибилдинге вообще не принято считать перерывом. (Какой это перерыв? Припоминаю, в молодости я запросто задерживал дыхание на это время!)
Если же речь идет о перерыве в несколько месяцев или даже лет, то тут основной рецепт - взвешенная постепенность. Почему? Все дело - в связках! Они, как-никак, растеряли былой потенциал. Вот поэтому нужно выбрать классический вес - тот самый, что ты в состоянии одолеть в 8-10 повторениях. Начинать следует с одного базового упражнения на мышечную группу. Интенсивность? Средняя: только 4 сета. Точные указания содержатся в комплексе 1. Ты режешь свою мускулатуру пополам (пожалуйста, меньше крови!) и тренируешь поочередно каждую половину в режиме трех раз в неделю. Понятно? Сначала первый комплекс, потом день отдыха. Дальше второй комплекс и снова день отдыха. Затем вновь первый комплекс и вновь день отдыха…

О-о! У-у!

Да, именно такой будет твоя реакция после первой же тренировки. Слышу, слышу твои упреки: что ты, мол, натрепал мне про постепенность нагрузок! Мои связки вопят от боли! Что верно, то верно. Я не сказал тебе всей правды. Ничто не может уберечь связки после долгого перерыва. Они обязательно будут болеть! Тут уж ничего не поделаешь. Хочешь сдвинуть мускулатуру с мертвой точки, дай ей немножко стресса. Ну а там, где стресс, там всегда боль усталость, разбитость и все такое прочее. Однако если на следующий день небо уж совсем покажется тебе с овчинку, умерь интенсивность до 2-3 подходов. Но ненадолго, а только на первую неделю и, быть может, на половину второй. Потом снова берись за 4 сета. Что же касается боли, то тут совет один: полюби ее. Ведь она говорить о том, что твои мышцы растут. Чтобы было легче, плавай, бегай, лучше спи и, что самое важное, через день снова иди в спортзал!

Питание

Не стоит ставить перед собой заведомо невыполнимой цели сразу же сделать свой рацион идеальным. Такого попросту не бывает. Чтобы начать питаться полноценно, необходимо выработать у себя определенные привычки. Ну а на это уходит немало времени.
Начни с крошечного шага: постарайся побольше есть белков. За завтраком, за обедом и ужином. Постепенно добавляй к трехразовому питанию приемы пищи в перерыве. Салат, фрукты, булочка, протеиновый напиток - пот наилучшие варианты. Так постепенно питание войдет в норму.
Запомни, твой главный ориентир в питании - это здоровое чувство аппетита.

Воздух

Не сиди дома. Больше будь на свежем воздухе. Кислород является сильнейшим активизатором метаболизма. Чем дольше ты дышишь свежим воздухом, тем больше в тебе энергии! Тем выше результативность "накачки"!

Удовольствия

В эти несколько первых недель я советую избегать всего, что может нарушить работу твоей физиологии. Никаких веселых компаний со спиртным! Никаких свиданий! Позже, когда ты наберешь достойную форму, ты увидишь, что многочасовые перерывы в питании, бутерброды, пиво и бурные любовные приключения нисколько не ухудшают твоей мускулатуры. Ну а пока тебе поневоле нужно стать аскетом. Вернуться в старую колею - это не легко. Это почище, чем сборка швейцарских часов!

Интенсивность

Со временем дела начнут выправляться. Послетренировочная усталость, боли в суставах и мышцах уже не будут чувствоваться так остро. Это плоховато! Выходит, что тебе нужно еще больше поднажать в смысле интенсивности! Делают это двумя способами: либо увеличивают веса, либо повышают скорость выполнения упражнений и сокращают время тренировки на 10-15 минут. Правда, есть еще один способ: сделать то и другое одновременно. Дальше остается только смотреть, что из этого выйдет.

Шоу

Нет, я не прелагаю отправиться в ближайший бар со стриптизом. Тебе необходимо чисто культуристическое шоу. Возможно, тебе повезет, и ты увидишь где-то объявление о конкурсе бодибилдеров. Не упусти свой шанс! Посмотреть соревнование вживую - величайший анаболик!

Расслабься

У каждого обязательно есть что-то свое, что очень сильно освежает психику и восстанавливает силы. Для кого-то это - чтение детективов, для кого-то поход на футбол или просмотр по видео боевиков. Ты должен знать, что и у тебя обязательно есть подобный волшебный ключ к собственным психическим резервам. Ищи его!

Движение

Думать, что между тренировками нужно неподвижно лежать и набираться сил - полный бред! Наоборот, необходимо активно двигаться. Движение разжигает метаболизм!
Нет нужды крутить педали велосипеда до изнеможения. Во время любой, самой спокойной поездки твое сердце будет биться чаще, а дыхание станет глубоким. Это как раз то, что нужно! То же правило действует и в отношении бега, плавания, лыж и пеших походов. Никаких излишеств! От движения тебе нужна радость, не пот и подламывающиеся колени.

Снова диета

Уже через 2-3 недели зеркало отразит долгожданные перемены. Еще через пару недель ты войдешь в пик прежней формы. Но! Отзвуком былого на твоем теле останется слишком толстый слой подкожного жира. Чтобы "сжечь" его, периодически меняй уровень калорийности суточного рациона. Как это делать? Выбери любые два дня из недельного цикла и съедай в эти дни меньше на 20-25%. Запомни: только два дня!
Однако даже понижая энергетическую ценность своего меню, оставляй высоким удельный вес съедаемых тобою белков. Продолжай питаться в таком режиме до тех пор, пока не завершишь свой восстановительный цикл.

Поздравляю

Ты дошел до конца дистанции! Теперь от тебя требуется одно - не останавливаться! Вперед! Все горизонты перед тобой открыты! Ты можешь взяться за любую, самую сложную схему "накачки"! и двинуться вверх - к новой "массе"!
Кстати, не забудь дать себе вот такую клятву: "Я больше никогда, ни на один день и час, не изменю своему любимому бодибилдингу!"

Цикл 1

Так нужно тренироваться первые 2 недели. Тренировки следуют друг за другом через день.

Упражнения Сеты Повторения
Тренировка 1
Жим лежа 4 10
Тяга блока за голову 4 10
Жим гантели сидя 4 10
Тяга штанги к подбородку стоя 3 10
Жим лежа узким хватом 3 10
Подъем на бицепс сидя 3 10
Тренировка 2
Приседания 4 12
Становая тяга на прямых ногах 4 12
Подъем ног в положении виса 4 25
Подъемы туловища на наклонной скамье 4 макс.
Гиперэкстензии 4 15

Цикл 2

Данная система сплита рассчитана на 3-4 недели. Схема: тренировка 1 - тренировка 2 - день отдыха - тренировка 3 - 2 дня отдыха.

Упражнения Сеты Повторения
Тренировка 1
Наклонный жим лежа 4 8-12
Разведение гантелей лежа 4 8-10
Жим штанги стоя 4 10
Разведение гантелей в стороны стоя 3 10
Шраги 3 10
Разгибание рук на блоке 4 10
Отжимания (для трицепса) 3 10
Тренировка 2
Подтягивания 4 8-12
Тяга штанги в наклоне 3 8-10
Подъем на бицепс со штангой 4 8-10
Подъемы на бицепс сидя 3 10
Сгибания в запястьях (для предплечий) 3 12
Подъемы туловища с вращением 4 макс.
Подъемы ног 4 макс.
Тренировка 3
Приседания 4 10-12
Сгибания ног 4 10
Выпады 3 15
Подъемы на носки 4 10
Подъем на носки сидя 3 10-12

Распечатка тренировочной программы



<<< Мастер-класс по фотографии

Статьи

Добро пожаловать в зону боли >>>

ГлавнаяАнтропометрияБиологияВрачебный контрольГалереяЖенщинамКнигиКунсткамераМотивацияОборудованиеПитаниеПрактические советыРетро-ПрессСсылкиСтатьиТренингУпражненияФармакологияЮмор
Rambler's Top100



 
Internet Publishing Caesar' © 2003-2017 Made in Tatarstan
Сайт создан в системе uCoz