Практические советы по бодибилдингу, фитнесу, пауэрлифтингу Импортные препараты
СТАТЬИRambler's Top100
СОДЕРЖАНИЕ
Главная
Антропометрия
Биология
Врачебный контроль
Галерея
Женщинам
Книги
Кунсткамера
Мотивация
Оборудование
Питание
Практические советы
Ретро-Пресс
Ссылки
Статьи
Тренинг
Упражнения
Фармакология
Юмор



Жми лежа!


Прислал Андрей Новиков andrew_novikov20@mail.ru
Источник: рассылка сайта Russia-Bodybuilding-Online
Автор: В.Л. Муравьев

ВВЕДЕНИЕ

Вольно или невольно участвуя в тренировочном процессе спортсменов, в большинстве случаев оказывая кратковременные консультации, выясняется, что основная масса занимающихся со штангой (имеются в виду все виды) не преследуют спортивных целей, занимаются "для себя", пытаясь изменить фигуру, подкорректировать ее. Есть и такие, кого интересуют победы в спорте, а именно в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, жиме лежа. Но буквально все занимающиеся со временем начинают увлеченно заниматься жимом лежа. Одни при этом ставят цели пониже, как, например, пожать 100 кг, другие уже преследуют цели гораздо выше. И это затягивает, как "наркота". Но при этом, странное дело, в подавляющем большинстве случаев мало кто стремится к увеличению результата в приседаниях и выполняют это упражнение чисто формально либо вообще его избегают, заменяя на какие-то непонятные жимы ногами на различных невообразимых тренажерах. Поэтому можно с уверенностью заявить, что жим лежа является самым универсальным упражнением, которое объединяет и тяжелоатлетов, и пауэрлифтеров, и бодибилдеров. И при этом их всех интересует именно силовой вариант.
Но, не смотря на широкую популярность и жима лежа и пауэрлифтинга, в целом существует дефицит методической литературы. Слава Богу, стал выходить журнал "Мир силы" (за невольную их - рекламу денег я, вероятно, не дождусь), который хоть каким-то образом позволит широкому кругу тренирующихся снять этот дефицит. Но все равно, в жиме лежа там в основном советы для чемпионов. Достаточно взглянуть на публикации по проблеме за последнее время: П. Чернышев. "Жим. Ничего кроме жима", 3, 1999 г.; И. Завьялов. "Жим лежа", 1, 2000 г.; Б. Шейко, "Подготовка к чемпионату России по жиму лежа Ирины Луговой", 2, 2000 г. Да и часто публикуются советы А.Моисеева, например, "Влияние метода развития силы на упражнение "жим лежа", 4, 2000 г. Советы и методики там все, безусловно, хорошие, даже отличные, но только для узкого круга, для "высшей лиги''.
Ведь какой же начинающий может позволить себе майки для соревновательного жима лежа, да еще одну для тренировок? Эта майка стоит кучу денег. Только "профессионалы" покупают по необходимости эти майки. Но таких очень мало. В Москве, как мне кажется, немногим более ста. Хотя, возможно, и побольше. Но все равно это капля в море.
А как же быть большинству занимающихся? Маек у них нет. А сама методика тренировок на 40 недель П.Чернышева? Это же исключительно для опытных атлетов, для которых прибавка в 5-10 кг за этот срок вызывает бурю радости. Для начинающих атлетов и атлетов среднего уровня это, конечно же, не подходит. Им необходимы гораздо более короткие циклы, не более 10 недель и 12-16 недель для среднего уровня, при условии трех тренировок в неделю для начинающих и двух тренировок в неделю для среднего уровня.
Да и методика И.Завьялова, не смотря на то, что она очень хороша, для начинающих явно не подходит. Она исключительно для тех, кто готовится вступить в "клуб 200 кг", и уже близко к этому подошли. Это касается и планов чемпионки Луговой. Ведь, к примеру, и МГУ Им. Ломоносова и "Плешка" очень престижные вузы. Но, тем не менее, первоклассникам там делать нечего. Вначале необходимо закончить среднюю школу, и только потом самые умные могут попасть туда. Так и в спорте выйди хотя бы на средний уровень, а тогда можно и присмотреться к планам чемпионов.
А тренируясь без методик, как Бог на душу положит, только растрачиваются зря и силы и время. Правда, порой ребята самостоятельно и с помощью журналов и достигают неплохих результатов, но ведь они могли бы достичь гораздо большего, да и число достигших было бы на порядок больше.
Порой приходится наблюдать в атлетических залах такую картину: занимаясь самостоятельно, без наставников, ребята соревнуются между собой в жиме лежа и фиксируют веса аж порядка 180 кг. А затем же они ''корячатся'' в приседаниях с весами 130-140 кг. При этом в жиме лежа абсолютно отсутствует понятие о грудном мосте. Получается, что ни ноги, ни спина совершенно не берут на себя нагрузки во время жима. И не то чтобы эти ребята не хотел его делать, просто они о нем даже не подозревают. Этим бы ребятам с полгодика усиленных тренировок на присед, да над грудным мостом поработать и уже с приседом порядка 250 - 260 кг на раз, и при более или менее среднем грудном мосте результат был бы уже не 180, а за 200 кг. А в специальной майке - и того больше. А всего-то необходимо подкачать ноги. Ведь без сильных ног и спины, а также без грудного моста хорошего результата не достигнуть. Даже в чисто соревновательном жиме лежа. Так вот беда какая, некому им это подсказать.
Мне же повезло начать заниматься под руководством и присмотром аж нескольких тренеров. Правда, по тяжелой атлетике. Но основы развития силы, основные методы построения тренировочного процесса, планирования нагрузок, выбора средств тренировок, особенно у начинающих, практически идентичны. Ведь и силовой жим лежа и тяжелая атлетика - это чисто силовые, а не "качковские" виды спорта. Много позже я и сам уже стал тренировать. И мне хотелось бы полезными советами, с моей точки зрения, направить усилия начинающих в истинное русло, развеять их некоторые предвзятые взгляды на проблему жима лежа.

ТЕХНИКА ЖИМА ЛЕЖА

Процесс наращивания силы весьма кропотливый. И достижение хорошего результата в жиме лежа немыслимо без хорошей техники. Выполняя на соревнованиях жим лежа без техники, вы или недоберете килограммов 20, или вас просто снимут с соревнований за технику. При той же силе 20 кг не кот наплакал. Но совершенствовать технику необходимо с самого начала занятий и никогда не жертвовать безупречной техникой выполнения упражнения ради большого веса. А такие разновидности, как толчок лежа (когда жмут с отбивом от груди), вообще надо избегать, так как они травмоопасны, да и портят технику.
Культура жима за последнее время выросла настолько, что даже в любом тяжелоатлетическом зале ребята "зарубаясь" (то есть соревнуясь между собой) уже сами следят, чтобы по крайней мере зад касался скамьи. Что же говорить о судьях на соревнованиях! На "Москве" по жиму судят очень строго, чтобы потом победители не "лохонулись" на России. Для правильного выполнения жима лежа я хотел бы порекомендовать всем, кто хотел бы начать заниматься соревновательным жимом, придерживаться следующих правил. Ну а теперь лягте на скамью для жима (в дальнейшем просто скамья) и выполните последовательно такие условия:
- Хват штанги индивидуален, но если вы занимаетесь на силу, стремитесь повысить свой результат, то необходим, как я считаю, трицепсовый жим, то есть хват должен быть чуть шире среднего, но не широкий. Для тех, кто высок ростом и с широким размахом рук, разрешенный правилами соревнований хват в 81 см будет как раз впору. Для тех, кто поменьше, надо браться поуже;
- После того как хват уже определили, необходимо определиться с ногами. Ноги необходимо широко расставить и упереться в пол. Ступни обязательно должны стоять полностью на помосте. Отрывать и двигать их во время жима категорически запрещено правилами. Поэтому сразу же постарайтесь их поставить, как вам удобно, в пределах правил. Обувь должна быть такой, чтобы не скользила. Некоторые атлеты натирают подошву своих "штангеток" (обувь тяжелоатлетов) канифолью. А иные даже набивают невероятной высоты каблуки. Вот удобней им так, и все тут. Так что и вы поэкспериментируйте, ведь устойчивость ваших ног очень даже влияет на результат, на них переносится значительная часть нагрузки (если вы, конечно, все правильно выполняете).
- Хорошо уперевшись ногами, выгните грудь дугой, стараясь как бы свести лопатки вместе. Прогните спину и упритесь самым верхом лопаток (трапециями) и затылком в скамью. Чем больше будет ваш грудной мост (а он отличается от моста вообще тем, что ягодицы касаются скамьи), тем меньше будет амплитуда движения штанги. А это выигрыш дополнительных килограммов.
У вас появятся следующие точки опоры:
- ступни ног;
- верх спины;
- затылок.
А за счет сильного упора ног и чисто фиктивного касания ягодицами скамьи вы будто стоите на ногах. На них оказывается до 30% веса штанги. За счет прогиба в пояснице на крестцовый отдел и длинные мышцы спины также оказывается очень большое воздействие. Ягодицы же, как я уже указывал, касаются скамьи чисто символически, визуально, и находятся практически на весу. Вообще-то сразу добиться такой техники вряд ли удастся с первого раза, особенно закрепощенным, "закачанным". Но терпение и труд все перетрут.
- После выполнения "жимовской стойки" следует съем штанги. Старайтесь всегда это делать самостоятельно, без помощи партнера. Для этого сразу, еще при разминке, регулируйте высоту стоек. И лишь в "предельных" подходах возможно использование помощи партнера. Никого не слушайте и старайтесь сделать все сами. Помощь партнера или приведет вас со временем, незаметно, к перетренированности, или же недотренированности за счет очень активной помощи.
- Зафиксировав штангу на прямых руках, начинайте опускать ее очень медленно, не теряя над ней контроля, не расслабляясь. При опускании штанги делаете одновременно вдох, чтобы лучше ее встретит грудью. Локти при этом старайтесь держать прижатыми к туловищу. С такой техникой (локти прижимать к туловищу), как показывает практика, результаты повыше, нежели если локти "растопырить", В первом случае основная нагрузка ложится на передний пучок дельт, трицепсы и широчайшие мышцы спины. В этом-то и суть трицепсового жима: неширокий хват, локти прижаты. Для несиловиков же локти можно и растопырить. Так лучше выполнять грудной жим и лучше прокачивается грудь.
- Штангу при трицепсовом жиме надо стремиться опускать ниже сосков, примерно в район солнечного сплетения. В принципе, с прижатыми локтями по-иному и не получится, еще умудриться надо. Выше сосков штанга ляжет лишь у тех, кто жмет широким хватом. В этот момент желательно сводить лопатки вместе, создавая прогиб и вдоль и поперек скамьи, тем самым уменьшая дополнительное расстояние до штанги и выигрывая в лишних килограммах веса и силе.
- Кисти старайтесь не прогибать, и для придания им жесткости, а также во избежание травм всегда бинтуйте запястья эластичными бинтами. Ведь связки, если их потянуть, заживают за период до восьми месяцев при условии, если их не тревожить. А если вы тренируетесь регулярно (да и кто может позволить себе перерыв в восемь месяцев?), то они вообще никогда не заживут и будут ныть вечно. Это я по себе знаю. Правда, у меня это от тяжелоатлетического упражнения - толчка. Но в любом случае, годами ноют -неприятно.
- А когда только штанга чуть коснется груди, то необходимо остановить ее, не вдавливая в грудь. И никаких отбивов. Это уже будет толчок лежа, что не является соревновательным упражнением. Штангу старайтесь удерживать силой рук, так как иначе не получится срыв штанги с груди, если руки перегрузить. Затем штангу резко выжать по той же траектории, что и опускали на грудь. Эта траектория, как вы должны заметить, не совсем прямая, а напоминает дугу. При срыве штанги с груди движение должно идти от ног путем их напряжения в сторону головы. А так как это движение происходит параллельно скамье, то так вы сохраняете свое касание с ней.
Как видите, техничный жим это просто. Всего лишь правильная стойка, съем, сам жим, и все.

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

Требования к силе определяются прежде всего спецификой вида спорта, вида деятельности, темперамента и вообще генетической предрасположенности. Ее проявления разнообразны - абсолютная, относительная, максимальная, взрывная, статическая и силовая выносливость.
На практике используются следующие методы развития мышечной силы:
- метод "до отказа";
- метод максимальных усилий;
- изометрический метод;
- повторный метод;
- метод динамических усилий.
В качестве основных методов развития силы у тренирующихся на силу в жиме лежа следует использовать метод максимальных усилий и метод "до отказа". В подготовительный период возможно и применение изометрического метода. Да и на заключительном этапе подготовки его применение вполне оправдано. Позже покажу, как это происходит.
Широкое применение метода "до отказа" на практике в силовом тренинге жима лежа объясняется определенными его преимуществами:
- он вызывает значительные изменения в обмене веществ, что приводит к гипертрофии мышц и значительному росту силы;
- постоянное натуживание также позволяет значительно увеличить силу;
- укрепляет мышцы.
Наиболее эффективны последние движения, когда в результате многократного бесперебойного выполнения упражнения наступает утомление. При этом преодолеваемое сопротивление становится для организма максимальным раздражителем, что как раз и способствует увеличению мышечной силы. Существует три основных варианта метода "до отказа":
- Упражнение в одном подходе "до отказа", число подходов "не до отказа".
- В последних (одном-двух) подходах упражнение выполняется "до отказа", число подходов "не до отказа".
- Упражнение в каждом подходе выполняется "до отказа", число подходов "до отказа".
Каждый вариант эффективен на соответствующем этапе подготовки. Интервал же между подходами должен быть максимальным, для того чтобы иметь возможность полностью восстановить силы после предыдущего подхода. Усилия же должны быть в пределах 80-90% от максимума.
Метод максимальных усилий применяется уже на заключительном этапе подготовки хорошо тренированными спортсменами. Усилия, прилагаемые при этом методе, колеблются в пределах от 90% до 100%. Он основан на использовании предельных и околопредельных отягощений в 1-3 повторениях с обеспечением страховки. Используется главным образом для оценки уровня силовой подготовленности и осуществляется эта оценка для начинающих примерно раз в 2-4 недели.


Copyright (c)2004 Russia Bodibuilding Online При использовании материалов рассылки обязательна явная ссылка на www.musculatura.ru



 
[1]  [2]  [3]  [4]  [5] 
Дальше >>>



<<< 5 статей Рефрижератора

Статьи

Мастер-класс по фотографии >>>

ГлавнаяАнтропометрияБиологияВрачебный контрольГалереяЖенщинамКнигиКунсткамераМотивацияОборудованиеПитаниеПрактические советыРетро-ПрессСсылкиСтатьиТренингУпражненияФармакологияЮмор
Rambler's Top100



 
Internet Publishing Caesar' © 2003-2017 Made in Tatarstan
Сайт создан в системе uCoz